Mga warm-up drill sa basketball na nagbabawas ng injury

Ang karamihan ng basketball warm-up ay ilang ikot, ilang stretch at isang layup line. Napapainit nito ang mga player. Pero hindi nito nagagawa ang isang bagay na masusukat na magagawa ng warm-up, at iyon ay ang pagbabawas ng injury. Mas matibay ang ebidensya para doon kaysa sa halos anumang iba pa sa pagpaplano ng ensayo, at iba ang itsura ng warm-up na nakakamit nito kaysa sa karaniwan.

Sinasaklaw ng gabay na ito ang natuklasan ng pananaliksik, ang laman ng mga napatunayang programa, kung saan bagay ang stretching, at apat na drill mula sa aming library na naglalagay nito sa court.

Ang sinasabi ng pananaliksik

Ang pinakamalinaw na buod ay ang meta-analysis nina Emery at mga kasama noong 2015 sa British Journal of Sports Medicine. Pinagsama nito ang 25 pag-aaral sa youth team sports at natuklasang ang mga neuromuscular training program, na karamihan ay ibinigay bilang warm-up, ay nagbawas ng mga injury sa ibabang bahagi ng katawan nang mga ikatlong bahagi (incidence rate ratio 0.64). Nagpakita ng proteksiyong trend ang mga injury sa tuhod na hindi umabot sa significance. Diretsahang pinangalanan ng mga awtor ang pangunahing problema: tumitigil ang mga team sa paggawa ng programa.

Dalawa sa mga trial ay sa basketball:

• High school basketball. Sinundan ng cluster trial ni Emery noong 2007 ang 920 player na edad 12 hanggang 18 sa 25 paaralan. Nabawasan ng basketball warm-up kasama ang balance training sa bahay ang mga biglaang injury (relative risk 0.71). Mga 60% lang ang pagsunod.
• Mga batang player ng club. Ginamit nina Longo at mga kasama ang FIFA 11+ warm-up sa 121 player mula sa isang club sa Italya, mean age 13.5 sa intervention group. Sa loob ng siyam na buwan, bumaba ang mga injury mula 2.16 hanggang 0.95 kada 1,000 oras ng exposure. Maliit na pag-aaral ito sa loob ng isang club.

Ang pinakakilalang trial sa labas ng basketball ay ang handball study ni Olsen noong 2005 sa 1,837 player na edad 15 hanggang 17: hinati sa halos kalahati ng isang 15- hanggang 20-minutong structured na warm-up ang mga biglaang injury sa tuhod at bukung-bukong.

Matibay ang ebidensya na gumagana ang isang structured na routine, kung regular itong ginagawa. Hindi ito ebidensya na gumagana ang kahit anong warm-up.

Ang laman ng neuromuscular warm-up

Ang FIFA 11+ program, na nagsimula sa football at sinubok sa basketball, ay may tatlong bahagi at tumatagal nang mga 20 minuto, hindi bababa sa dalawang beses kada linggo:

1. Takbo, mga 8 minuto. Jogging sa pagitan ng mga cone na may galaw na palabas at papasok ang balakang, patagilid na shuffle, mga talon na may banggaan ng balikat, mabilis na takbo pasulong at paatras.
2. Lakas, paglapag at balanse, mga 10 minuto. Plank, pagtayo sa isang binti na may bola, squat, mga talon na may malambot na paglapag sa harapang bahagi ng talampakan.
3. Mas mabilis na takbo, mga 2 minuto. Pagtakbo sa court sa 75 hanggang 80%, bounding, plant at cut.

Ang cue na tumatagos sa lahat: huwag hayaang bumigay papasok ang tuhod. Sa handball na bersyon ni Olsen, “knee over toe” ang tawag dito. Ang leaflet ng PEP program mula sa Royal United Hospitals Bath ay gumagamit ng parehong ideya na may maliliit na talon sa ibabaw ng mababang cone at utos na lumapag nang malambot.

Ang balance work ang bahaging nilalaktawan ng karamihan ng coach. Sa isang survey nina Räisänen at mga kasama noong 2021, mga ikaapat na bahagi lang ng 50 youth basketball coach ang gumamit ng balance exercise sa kanilang warm-up, kahit kabilang sa pinakamatibay ang ebidensya para dito.

Dynamic muna, static pagkatapos

Ang kabilang kalahati ng tanong ay stretching. Natuklasan ng systematic review nina Behm at mga kasama na ang static hold na 60 segundo o higit pa bawat kalamnan ay nagpababa ng agarang performance nang mga 4.6%, habang mga 1.1% lang ang ibinaba ng mas maiikling hold. Bahagyang pinabuti ng dynamic stretching na malapit sa aktibidad ang performance. Walang malinaw na epekto ang static stretching sa injury, pabor man o hindi.

Ganoon din ang konklusyon ng coaching guidance ng NSCA: mag-warm-up nang dynamic, iwasan ang mahahaba at matinding static stretch bago mismo maglaro, at ilagay ang static stretching pagkatapos ng session.

Sa ensayo, nagbibigay iyon ng simpleng patakaran. Gumagalaw na stretch bago ang practice: knee pull, walking lunge na may ikot, skip, carioca. Mahahabang hold sa cool-down.

Apat na drill na bumubuo nito

May pinaikli at inangkop na bersyon ng 11+ ang aming library at tatlong drill na humahango sa mga bahagi nito. Sinaliksik ang bawat isa mula sa dalawa o higit pa sa mga pinagmulan sa itaas.

1. Warm-Up Laban sa Injury

Dalawang hanay ng cone, magkapares, isang bola bawat pares. Magaan na takbo na palabas at papasok ang balakang sa mga cone, mga shuffle at contact jump, saka pasahan sa isang binti na may squat at malambot na talon, at sa huli bounding at plant-and-cut.

Mga 12 minuto ito. Mas maikli iyon kaysa sa 15 hanggang 20 minuto ng mga nasubok na programa, at hindi pa nasusubok nang mag-isa ang pinaikling bersyon. Kung pinapayagan ng oras sa gym, ang buong haba ang may ebidensya. Naka-tag ang drill sa U12 pataas, dahil nasa mga player na 12 pataas ang mga trial.

2. Talon at Lapag

Tatlong pila na may mababang hurdle. Talon na dalawang paa pasulong, saka patagilid, saka patayong talon na hinahawakan ang paglapag. Ang paglapag ang punto, hindi ang taas: tahimik, sa harapang bahagi ng talampakan, nakabaluktot ang balakang at tuhod, nakahanay ang tuhod sa mga daliri ng paa.

Umusad sa mas mahihirap na bersyon, gaya ng talon na isang binti, kapag malinis na lang ang mga paglapag.

3. Hop and Stick na Balanse

Magkapares na mga tatlong metro ang layo, isang bola. Tumayo sa isang binti at magpasa, saka tumalon pasulong at patigilin ang paglapag, saka tumalon patagilid. Ito ang balance work na nilalaktawan ng mga player, ginagawa na may bola para hindi parang physiotherapy.

4. Plant, Cut at Bounding

Mga cone na naka-zig-zag paakyat sa bawat gilid. Bumagal, itanim ang panlabas na binti nang nasa ibabaw ng daliri ng paa ang tuhod, mag-cut at bumilis; mag-bounding pabalik sa gitna. Ito ang ikatlong bahagi ng 11+, ginagawa sa mga 80% kapag malinis na ang pagtanim.

12-minutong warm-up para sa youth na ensayo

Minuto	Ano	Drill
0–3	Magaan na takbo, palabas at papasok ang balakang, shuffle	Warm-Up Laban sa Injury, hakbang 1
3–5	Gumagalaw na stretch: knee pull, lunge, carioca	Dynamic Warm-Up Lines
5–8	Mga talon at paglapag	Talon at Lapag
8–10	Pasa sa isang binti at hop-and-stick	Hop and Stick na Balanse
10–12	Plant at cut, saka two-line layup	Plant, Cut at Bounding; Two-Line Layup

Para sa mga player na wala pang 12, panatilihin ang parehong pagkakasunod pero gawing laro ang mas malaking bahagi. Sinasanay ng Red Light, Green Light ang jump stop, at parehong naka-tag mula U8 ang Talon at Lapag at Hop and Stick na Balanse, na umuusad lang kapag malinis ang mga paglapag. Sa mga player na edad 12 pataas isinagawa ang mga trial, pero pareho ang mga cue sa paglapag sa bawat edad.

Para manatili ito

Nagkakasundo ang mga trial sa isang praktikal na problema: gumagana lang ang mga programa kapag patuloy itong ginagawa ng mga team. Tatlong ugali ang nakakatulong.

• Parehong routine bawat ensayo. Pagkalipas ng dalawang linggo, ang mga player na mismo ang gumagawa nito habang inihahanda mo ang gym.
• Isang cue lang bawat pagkakataon. “Knee over toe” ngayong linggo, “lumapag nang tahimik” sa susunod.
• Bilangin ito bilang oras ng practice. Ang warm-up na nilalaktawan kapag late nagbukas ang gym ay warm-up na hindi gumagana.

Paglalagay ng warm-up sa plano mo

Nasa drill library ang bawat drill sa itaas, kasama ang mga pinagmulan, coaching point at age group nito, at mababago mo ang alinman sa mga ito sa drill designer, halimbawa para ibagay ang mga cone sa gym mo.

Ang practice planner, sa mga bayad na plan, ay may dynamic stretching block at static stretching block kasama sa mga mabilis na block nito, at itinuturo ng mga coach note nito ang mga pinagmulan sa gabay na ito. Kapag hindi nagsisimula sa warm-up ang isang plano, sinasabi nito iyon. Sa pambungad na warm-up, ipinapaalala nito na dynamic na galaw ang mauuna, at sa cool-down na ito ang lugar para sa mahahabang static stretch. Payo ang mga note, hindi patakaran: hindi ka nila kailanman pinipigilang i-save ang plano.

Nakadepende sa edad kung gaano katagal dapat ang buong ensayo; nasa gabay namin sa haba ng ensayo ayon sa edad ang mga nailathalang numero.