Lielākā daļa basketbola iesildīšanos ir daži apļi, dažas stiepšanās un divsoļu metienu rinda. Tas spēlētājus iesilda. Tas nedara vienu lietu, ko iesildīšanās var izmērāmi paveikt, – samazināt traumas. Pierādījumi par to ir labāki nekā par gandrīz jebko citu treniņu plānošanā, un iesildīšanās, kas to panāk, izskatās citādi nekā ierastā.
Šajā ceļvedī aplūkots, ko atklāja pētījumi, ko ietver pierādītās programmas, kur iederas stiepšanās, un četri mūsu bibliotēkas vingrinājumi, kas to pārnes laukumā.
Ko saka pētījumi
Skaidrākais kopsavilkums ir Emerijas un kolēģu 2015. gada metaanalīze žurnālā British Journal of Sports Medicine. Apvienojot 25 jauniešu komandu sporta pētījumus, tā atklāja, ka neiromuskulārā treniņa programmas, kuras lielākoties veica kā iesildīšanos, apakšējo ekstremitāšu traumas samazināja aptuveni par trešdaļu (saslimstības biežuma attiecība 0,64). Ceļgala traumām bija aizsargājoša tendence, kas nesasniedza nozīmīgumu. Autori galveno problēmu nosauca tieši: komandas pārstāj programmu veikt.
Divi pētījumi bija basketbolā:
- Vidusskolas basketbols. Emerijas 2007. gada klasteru pētījums sekoja 920 spēlētājiem vecumā no 12 līdz 18 gadiem 25 skolās. Basketbola iesildīšanās kopā ar līdzsvara treniņu mājās samazināja akūtas traumas (relatīvais risks 0,71). Ievērošana bija tikai aptuveni 60 %.
- Jauni klubu spēlētāji. Longo un kolēģi izmantoja FIFA 11+ iesildīšanos ar 121 spēlētāju no viena Itālijas kluba, intervences grupas vidējais vecums bija 13,5 gadi. Deviņos mēnešos traumu skaits samazinājās no 2,16 līdz 0,95 uz 1000 ekspozīcijas stundām. Tas ir neliels pētījums viena kluba ietvaros.
Pazīstamākais pētījums ārpus basketbola ir Olsena 2005. gada handbola pētījums ar 1837 spēlētājiem vecumā no 15 līdz 17 gadiem: 15 līdz 20 minūšu strukturēta iesildīšanās akūtas ceļgala un potītes traumas samazināja aptuveni uz pusi.
Pierādījumi ir spēcīgi, ka strukturēta rutīna darbojas, ja to veic regulāri. Tas nav pierādījums, ka darbojas jebkura iesildīšanās.
Ko ietver neiromuskulāra iesildīšanās
FIFA 11+ programma, kas sākās futbolā un tika pārbaudīta basketbolā, sastāv no trim daļām un aizņem apmēram 20 minūtes, vismaz divas reizes nedēļā:
- Skriešana, apmēram 8 minūtes. Viegla skriešana starp konusiem ar gūžas kustībām uz āru un uz iekšu, sānsoļi, lēcieni ar plecu kontaktu, ātra skriešana uz priekšu un atpakaļ.
- Spēks, piezemēšanās un līdzsvars, apmēram 10 minūtes. Planks, stāvēšana uz vienas kājas ar bumbu, pietupieni, lēcieni ar maigu piezemēšanos uz pēdas priekšdaļas.
- Ātrāka skriešana, apmēram 2 minūtes. Skriešana pāri laukumam ar 75 līdz 80 % ātrumu, lēcienveida soļi, kājas nolikšana un virziena maiņa.
Norāde, kas iet cauri visam: nekad neļaujiet ceļgalam ieliekties uz iekšu. Olsena handbola versijā to izteica kā „ceļgals virs pirkstiem”. Bātas Royal United Hospitals PEP programmas buklets izmanto to pašu ideju ar maziem lēcieniem pāri zemam konusam un norādi piezemēties maigi.
Līdzsvara darbs ir daļa, ko lielākā daļa treneru izlaiž. Reisenena un kolēģu 2021. gada aptaujā tikai aptuveni ceturtā daļa no 50 jauniešu basketbola treneriem iesildīšanās laikā izmantoja līdzsvara vingrinājumus, lai gan pierādījumi par tiem ir vieni no spēcīgākajiem.
Vispirms dinamiskā, statiskā pēc tam
Otra jautājuma puse ir stiepšanās. Bēma un kolēģu sistemātiskais pārskats atklāja, ka statiska noturēšana 60 sekundes vai ilgāk katram muskulim tūlītējo sniegumu samazināja aptuveni par 4,6 %, bet īsāka noturēšana – aptuveni par 1,1 %. Dinamiskā stiepšanās tieši pirms aktivitātes sniegumu nedaudz uzlaboja. Statiskā stiepšanās neuzrādīja skaidru ietekmi uz traumām ne vienā, ne otrā virzienā.
NSCA treneru vadlīnijas nonāk pie tā paša secinājuma: iesildieties dinamiski, izvairieties no ilgas, intensīvas statiskās stiepšanās tieši pirms spēles un statisko stiepšanos atstājiet uz laiku pēc treniņa.
Praksē no tā izriet vienkāršs noteikums. Pirms treniņa – stiepšanās kustībā: ceļgala pievilkšana, izklupieni ejot ar pagriezienu, lēcienveida soļi, kariokas solis. Ilgas noturēšanas – atsildīšanās laikā.
Četri vingrinājumi, kas to veido
Mūsu bibliotēkā ir saīsināta, pielāgota 11+ versija un trīs vingrinājumi, kas izceļ tās daļas. Katrs ir izpētīts, balstoties uz diviem vai vairāk iepriekš minētajiem avotiem.
1. Traumu profilakses iesildīšanās
Divas konusu joslas, pāri, viena bumba pārim. Viegla skriešana ar gūžas kustībām uz āru un uz iekšu pie konusiem, sānsoļi un kontakta lēcieni, tad piespēles uz vienas kājas ar pietupieniem un maigiem lēcieniem, un visbeidzot lēcienveida soļi un kājas nolikšana ar virziena maiņu.
Tas aizņem apmēram 12 minūtes. Tas ir īsāk nekā pārbaudīto programmu 15 līdz 20 minūtes, un saīsinātā versija atsevišķi nav pārbaudīta. Ja zāles laiks to atļauj, pierādījumi ir par pilno ilgumu. Vingrinājums ir atzīmēts U12 un vecākiem, jo pētījumi tika veikti ar 12 gadus veciem un vecākiem spēlētājiem.
2. Lēciens un piezemēšanās
Trīs rindas ar zemām barjerām. Lēcieni ar abām kājām uz priekšu, tad uz sāniem, tad vertikāls lēciens ar noturētu piezemēšanos. Būtība ir piezemēšanās, nevis augstums: klusi, uz pēdas priekšdaļas, gurni un ceļgali saliekti, ceļgali vienā līnijā ar pirkstiem.
Pie grūtākām versijām, piemēram, lēcieniem uz vienas kājas, pārejiet tikai tad, kad piezemēšanās ir tīras.
3. Līdzsvars: lēciens un apstāšanās
Pāri aptuveni trīs metru attālumā, viena bumba. Stāviet uz vienas kājas un piespēlējiet, tad lecieties uz priekšu un noturiet piezemēšanos, tad lecieties uz sāniem. Tas ir līdzsvara darbs, ko spēlētāji izlaiž, veikts ar bumbu, lai tas neliktos kā fizioterapija.
4. Kājas nolikšana, virziena maiņa un lēcienveida soļi
Konusi zigzagā abās pusēs. Palēniniet, nolieciet ārējo kāju ar ceļgalu virs pirkstiem, mainiet virzienu un paātriniet; atpakaļ pa vidu ar lēcienveida soļiem. Tā ir 11+ trešā daļa, ko veic ar aptuveni 80 % ātrumu, kad kājas nolikšana ir tīra.
12 minūšu iesildīšanās jauniešu treniņam
| Minūtes | Kas | Vingrinājums |
|---|---|---|
| 0–3 | Viegla skriešana, gūža uz āru un uz iekšu, sānsoļi | Traumu profilakses iesildīšanās, 1. solis |
| 3–5 | Stiepšanās kustībā: ceļgala pievilkšana, izklupieni, kariokas solis | Dinamiskā iesildīšanās rindās |
| 5–8 | Lēcieni un piezemēšanās | Lēciens un piezemēšanās |
| 8–10 | Piespēles uz vienas kājas un lēciens ar apstāšanos | Līdzsvars: lēciens un apstāšanās |
| 10–12 | Kājas nolikšana un virziena maiņa, tad divsoļu metieni divās rindās | Kājas nolikšana, virziena maiņa un lēcienveida soļi; divsoļu metieni divās rindās |
Spēlētājiem, kas jaunāki par 12 gadiem, saglabājiet to pašu secību, bet lielāku daļu pārvērtiet spēlē. Sarkanā gaisma, zaļā gaisma trenē apstāšanos lēcienā, bet Lēciens un piezemēšanās un Līdzsvars: lēciens un apstāšanās abi ir atzīmēti no U8, un tos sarežģī tikai tad, kad piezemēšanās ir tīras. Pētījumi tika veikti ar 12 gadus veciem un vecākiem spēlētājiem, taču piezemēšanās norādes katrā vecumā ir tās pašas.
Lai tas iesakņotos
Pētījumi ir vienisprātis par vienu praktisku problēmu: programmas darbojas tikai tad, ja komandas tās turpina. Palīdz trīs ieradumi.
- Tā pati rutīna katrā treniņā. Pēc divām nedēļām spēlētāji to veic paši, kamēr jūs sagatavojat zāli.
- Viena norāde vienlaikus. Šonedēļ „ceļgals virs pirkstiem”, nākamnedēļ „piezemējies klusi”.
- Skaitiet to kā treniņa laiku. Iesildīšanās, ko izlaiž, kad zāli atver vēlu, ir iesildīšanās, kas nedarbojas.
Iesildīšanās iekļaušana plānā
Katrs iepriekš minētais vingrinājums ir vingrinājumu bibliotēkā ar saviem avotiem, trenera akcentiem un vecuma grupām, un jebkuru no tiem varat mainīt vingrinājumu redaktorā, piemēram, lai pielāgotu konusus savai zālei.
Treniņu plānotājam maksas plānos starp ātrajiem blokiem ir dinamiskās stiepšanās bloks un statiskās stiepšanās bloks, un tā trenera piezīmes norāda uz šī ceļveža avotiem. Kad plāns nesākas ar iesildīšanos, tas to pasaka. Sākuma iesildīšanās laikā tas atgādina, ka vispirms ir dinamiskas kustības, bet atsildīšanās laikā – ka šī ir vieta ilgai statiskajai stiepšanai. Piezīmes ir padomi, nevis noteikumi: tās nekad neliedz saglabāt plānu.
Cik ilgam jābūt visam treniņam, ir atkarīgs no vecuma; mūsu ceļvedī par treniņa ilgumu pēc vecuma ir publicētie skaitļi.
Jautājumi
Vai iesildīšanās tiešām novērš basketbola traumas?
Strukturēta – jā. 2015. gada metaanalīzē par 25 pētījumiem atklājās, ka neiromuskulārā treniņa programmas, kuras lielākoties veica kā iesildīšanos, jauniešu komandu sporta veidos apakšējo ekstremitāšu traumas samazināja aptuveni par trešdaļu, un divi pētījumi ar jauniem basketbolistiem norāda tajā pašā virzienā. Daži skriešanas apļi nav tas pats.
Vai basketbolistiem pirms treniņa jāstaipās?
Pirms treniņa izmantojiet dinamisko stiepšanos: izklupienus ejot, ceļgala pievilkšanu, lēcienveida soļus, kariokas soli. Statiska noturēšana 60 sekundes vai ilgāk katram muskulim kādu laiku pēc tam samazina sniegumu, tāpēc ilgu statisko stiepšanos atstājiet uz laiku pēc treniņa.
Cik ilgai jābūt basketbola iesildīšanās?
Programmas, kas pierādīti samazināja traumas, ilga 10 līdz 20 minūtes, vismaz divas reizes nedēļā. Daudzi treneri veic 8 līdz 12 minūtes. Īsāka versija saglabā secību un piezemēšanās norādes, taču atsevišķi nav pārbaudīta.
Kas ir neiromuskulāra iesildīšanās?
Iesildīšanās, kas trenē to, kā spēlētāji kustas, nevis tikai to, cik viņi ir iesiluši: viegla skriešana ar virziena maiņām, piezemēšanās un līdzsvara darbs ar ceļgalu virs pirkstiem, nedaudz spēka darba, tad ātrāka skriešana ar kājas nolikšanu un virziena maiņu.