能減少受傷的籃球熱身訓練

大多數籃球熱身就是跑幾圈、做幾個伸展、再排隊上籃。這能讓球員熱起來，卻做不到熱身唯一能被測量出來的作用：減少受傷。這方面的證據比練習規劃中幾乎任何其他事情都更充分，而真正有效的熱身和常見的熱身看起來不一樣。

本指南介紹研究發現了什麼、被證明有效的方案包含什麼、伸展該放在哪裡，以及我們訓練庫中把它落實到場上的四個訓練。

研究怎麼說

最清楚的總結是 Emery 等人 2015 年的統合分析，發表在《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）上。它彙整了 25 項青少年團隊運動的研究，發現神經肌肉訓練方案（大多作為熱身進行）讓下肢受傷減少約三分之一（發生率比 0.64）。膝關節受傷顯示出保護趨勢，但沒有達到統計顯著。作者直接點出主要問題：球隊會停止做這套方案。

其中兩項試驗是在籃球中進行的：

• 高中籃球。 Emery 的 2007 年群集試驗追蹤了 25 所學校 920 名 12 到 18 歲的球員。籃球熱身加上在家做的平衡訓練，減少了急性受傷（相對風險 0.71）。遵從率只有約 60%。
• 年輕的俱樂部球員。 Longo 等人對一家義大利俱樂部的 121 名球員使用了 FIFA 11+ 熱身，介入組平均年齡 13.5 歲。九個月裡，受傷從每 1,000 小時暴露 2.16 次降到 0.95 次。這是一個俱樂部內的小型研究。

籃球以外最有名的試驗是 Olsen 2005 年的手球研究，涉及 1,837 名 15 到 17 歲的球員：一套 15 到 20 分鐘的有組織熱身讓急性膝關節和踝關節受傷大約減半。

證據有力地表明，有組織的流程是有效的，前提是定期去做。這並不能證明任何熱身都有效。

神經肌肉熱身包含什麼

FIFA 11+ 方案起源於足球，也在籃球中做過檢驗，它分三部分，約 20 分鐘，每週至少兩次：

1. 跑動，約 8 分鐘。 在三角錐之間慢跑，配合髖部外展和內收動作、側滑步、帶肩部接觸的跳躍、向前和向後的快速跑。
2. 肌力、落地和平衡，約 10 分鐘。 棒式、持球單腳站立、深蹲、用前腳掌輕柔落地的跳躍。
3. 更快的跑動，約 2 分鐘。 以 75% 到 80% 的速度橫越球場跑、跨步跳、急停和變向。

貫穿始終的要點是：絕不讓膝蓋向內夾。Olsen 的手球版本說法是「膝蓋對準腳尖」。英國巴斯皇家聯合醫院（Royal United Hospitals Bath）的 PEP 方案說明單用的是同樣的思路：小跳越過低矮的三角錐，並要求輕柔落地。

平衡練習是大多數教練會跳過的部分。在 Räisänen 等人 2021 年的調查中，50 名青少年籃球教練裡只有大約四分之一在熱身中使用平衡練習，儘管支持它的證據屬於最有力的一類。

先動態，後靜態

問題的另一半是伸展。Behm 等人的系統性回顧發現，每塊肌肉維持 60 秒以上的靜態伸展會讓即時表現下降約 4.6%，而較短的維持只下降約 1.1%。臨近活動時做的動態伸展讓表現略有提升。靜態伸展對受傷沒有顯示出明確的影響，無論好壞。

NSCA 的執教指引得出了同樣的結論：用動態方式熱身，避免在上場前做長時間、高強度的靜態伸展，把靜態伸展放在練習之後。

落實到練習中就是一條簡單的規則。練習前做動態伸展：抱膝、帶轉體的行進弓箭步、墊步跳、交叉步。長時間的維持放在緩和運動階段。

落實它的四個訓練

我們的訓練庫有一個經過縮短和改編的 11+ 版本，以及三個把它的各部分拆出來的訓練。每個訓練都參考了上面兩個以上的來源。

1. 預防受傷熱身

兩排三角錐，兩人一組，每組一顆球。在三角錐處做髖部外展和內收的輕鬆跑、側滑步和接觸跳，然後是單腳傳球配合深蹲和輕柔跳躍，最後是跨步跳和急停變向。

它大約需要 12 分鐘。這比經過檢驗的方案的 15 到 20 分鐘要短，而且縮短版本身沒有經過檢驗。如果場館時間允許，有證據支持的是完整時長。這個訓練標註為 U12 以上，因為試驗對象是 12 歲以上的球員。

2. 跳躍與落地

三排隊伍，擺放低矮的跨欄。雙腳向前跳，然後側向跳，最後是一次落地後保持住的垂直跳。重點是落地，不是高度：安靜、前腳掌著地、髖和膝彎曲、膝蓋與腳尖方向一致。

只有在落地乾淨之後，才進階到更難的版本，例如單腳跳。

3. 單腳跳躍穩定平衡

兩人相距約三公尺，一顆球。單腳站立傳球，然後向前跳並站穩落地，再側向跳。這是球員常跳過的平衡練習，用球來做，就不會像在做復健。

4. 急停、變向與跨步跳

三角錐在兩側呈之字形向前排列。減速，外側腳踩穩、膝蓋對準腳尖，變向並加速；沿中路跨步跳返回。這是 11+ 的第三部分，在踩穩乾淨之後以約 80% 的速度進行。

青少年練習的 12 分鐘熱身

分鐘	內容	訓練
0–3	輕鬆跑、髖部外展和內收、側滑步	預防受傷熱身，第 1 步
3–5	動態伸展：抱膝、弓箭步、交叉步	動態熱身
5–8	跳躍與落地	跳躍與落地
8–10	單腳傳球與單腳跳躍穩定	單腳跳躍穩定平衡
10–12	急停變向，然後兩隊上籃	急停、變向與跨步跳；兩隊上籃

對 12 歲以下的球員，保持同樣的順序，但多做成遊戲。紅燈綠燈練的是跳步急停，而跳躍與落地、單腳跳躍穩定平衡都從 U8 起就標註適用，只有在落地乾淨後才進階。試驗對象是 12 歲以上的球員，但落地要點在每個年齡都一樣。

讓它持續下去

各項試驗在一個實際問題上看法一致：只有球隊持續做，方案才有效。三個習慣有幫助。

• 每次練習都是同一套流程。 兩週後，球員會在你布置場館時自己做起來。
• 一次只講一個要點。 這週講「膝蓋對準腳尖」，下週講「落地要輕」。
• 把它算作練習時間。 場館開門晚了就被跳過的熱身，就是沒有發揮作用的熱身。

把熱身放進你的計畫

上面的每個訓練都在訓練庫中，附有來源、教學重點和年齡層，你也可以在訓練編輯器中修改任何一個，例如讓三角錐的位置適合你的場館。

付費方案中的訓練規劃工具在快速環節中有一個動態伸展環節和一個靜態伸展環節，它的教練提示會指向本指南中的這些來源。當計畫沒有以熱身開始時，它會提醒你。在開場熱身環節，它會提醒你動態動作放在最前面；在緩和運動環節，它會提醒你這裡才是做長時間靜態伸展的地方。這些提示是建議，不是規則：它們從不阻止你儲存計畫。

整節訓練課該多長取決於年齡；我們關於各年齡層訓練課時長的指南列出了公開的數字。