La mayoría de los calentamientos de baloncesto son vueltas a la pista, unos estiramientos y una fila de bandejas. Así los jugadores entran en calor. Pero no hacen lo único que un calentamiento puede hacer de forma medible: reducir lesiones. La evidencia de eso es mejor que la de casi cualquier otra cosa en la planificación del entrenamiento, y el calentamiento que la consigue no se parece al habitual.
Esta guía explica qué encontró la investigación, qué contienen los programas probados, dónde encajan los estiramientos y cuatro ejercicios de nuestra biblioteca que lo llevan a la pista.
Qué dice la investigación
El resumen más claro es un metaanálisis de Emery y sus colegas de 2015 en el British Journal of Sports Medicine. Reuniendo 25 estudios de deportes de equipo juveniles, encontró que los programas de entrenamiento neuromuscular, aplicados sobre todo como calentamiento, reducían las lesiones del tren inferior en alrededor de un tercio (razón de tasas de incidencia 0,64). Las lesiones de rodilla mostraron una tendencia protectora que no alcanzó significación. Los autores señalaron el problema principal sin rodeos: los equipos dejan de hacer el programa.
Dos de los ensayos fueron en baloncesto:
- Baloncesto de instituto. El ensayo por conglomerados de Emery de 2007 siguió a 920 jugadores de 12 a 18 años en 25 centros. Un calentamiento de baloncesto más entrenamiento de equilibrio en casa redujo las lesiones de aparición aguda (riesgo relativo 0,71). El cumplimiento fue solo de alrededor del 60 %.
- Jugadores jóvenes de club. Longo y sus colegas usaron el calentamiento FIFA 11+ con 121 jugadores de un club italiano, con una edad media de 13,5 años en el grupo de intervención. En nueve meses, las lesiones bajaron de 2,16 a 0,95 por cada 1000 horas de exposición. Es un estudio pequeño dentro de un solo club.
El ensayo más conocido fuera del baloncesto es el estudio de balonmano de Olsen de 2005 con 1837 jugadores de 15 a 17 años: un calentamiento estructurado de 15 a 20 minutos redujo aproximadamente a la mitad las lesiones agudas de rodilla y tobillo.
La evidencia es sólida en que una rutina estructurada funciona si se hace con regularidad. No es evidencia de que cualquier calentamiento funcione.
Qué contiene un calentamiento neuromuscular
El programa FIFA 11+, que nació en el fútbol y se probó en baloncesto, tiene tres partes y dura unos 20 minutos, al menos dos veces por semana:
- Carrera, unos 8 minutos. Trote entre conos con aperturas y cierres de cadera, desplazamientos laterales, saltos con contacto de hombros, carrera rápida hacia delante y hacia atrás.
- Fuerza, aterrizaje y equilibrio, unos 10 minutos. Planchas, apoyo a una pierna con balón, sentadillas, saltos con aterrizaje suave sobre la parte delantera de los pies.
- Carrera más rápida, unos 2 minutos. Carrera a lo ancho de la pista al 75 u 80 %, multisaltos, apoyos y cambios de dirección.
La consigna que atraviesa todo: no dejar nunca que la rodilla se vaya hacia dentro. La versión de balonmano de Olsen lo resumía como «rodilla sobre la punta del pie». El folleto del programa PEP de los Royal United Hospitals Bath usa la misma idea con pequeños saltos sobre un cono bajo y la instrucción de aterrizar suave.
El equilibrio es la parte que más entrenadores se saltan. En una encuesta de Räisänen y sus colegas de 2021, solo una cuarta parte aproximada de 50 entrenadores de baloncesto juvenil usaba ejercicios de equilibrio en sus calentamientos, aunque la evidencia a su favor está entre las más sólidas.
Primero dinámico, después estático
La otra mitad de la pregunta son los estiramientos. Una revisión sistemática de Behm y sus colegas encontró que mantener posiciones estáticas 60 segundos o más por músculo reducía el rendimiento inmediato en torno a un 4,6 %, mientras que mantenerlas menos tiempo costaba alrededor de un 1,1 %. Los estiramientos dinámicos cerca de la actividad mejoraban ligeramente el rendimiento. Los estiramientos estáticos no mostraron un efecto claro sobre las lesiones en ningún sentido.
La guía para entrenadores de la NSCA llega a la misma conclusión: calentar de forma dinámica, evitar estiramientos estáticos largos e intensos justo antes de jugar y dejar los estiramientos estáticos para después de la sesión.
En la práctica, eso da una regla sencilla. Estiramientos en movimiento antes del entrenamiento: rodilla al pecho, zancadas caminando con giro, skipping, carioca. Las posiciones largas, en la vuelta a la calma.
Cuatro ejercicios para construirlo
Nuestra biblioteca tiene una versión reducida y adaptada del 11+ y tres ejercicios que extraen sus partes. Cada uno se documentó con dos o más de las fuentes anteriores.
1. Calentamiento de prevención de lesiones
Dos calles de conos, parejas, un balón por pareja. Carrera suave con aperturas y cierres de cadera en los conos, desplazamientos laterales y saltos con contacto, luego pases a una pierna con sentadillas y saltos suaves y, por último, multisaltos y apoyo con cambio de dirección.
Dura unos 12 minutos. Es menos que los 15 a 20 minutos de los programas probados, y la versión reducida no se ha probado por sí sola. Si tu tiempo de pista lo permite, la duración completa es la que tiene la evidencia. El ejercicio está marcado desde U12, porque los ensayos se hicieron con jugadores de 12 años en adelante.
2. Saltar y aterrizar
Tres filas con vallas bajas. Saltos con los dos pies hacia delante, luego lateralmente y luego un salto vertical con aterrizaje mantenido. Lo importante es el aterrizaje, no la altura: silencioso, sobre la parte delantera de los pies, caderas y rodillas flexionadas, rodillas en línea con las puntas de los pies.
Pasa a versiones más difíciles, como saltos a una pierna, solo cuando los aterrizajes sean limpios.
3. Salto a una pierna y equilibrio
Parejas a unos tres metros, un balón. Apoyo a una pierna y pase, luego salto hacia delante manteniendo el aterrizaje y después salto lateral. Es el trabajo de equilibrio que los jugadores se saltan, hecho con balón para que no parezca fisioterapia.
4. Apoyo, cambio de dirección y multisaltos
Conos en zigzag subiendo por cada lado. Frenar, apoyar sobre la pierna exterior con la rodilla sobre la punta del pie, cambiar de dirección y acelerar; volver por el centro con multisaltos. Es la tercera parte del 11+, hecha a un 80 % aproximado cuando el apoyo ya es limpio.
Un calentamiento de 12 minutos para un entrenamiento juvenil
| Minutos | Qué | Ejercicio |
|---|---|---|
| 0–3 | Carrera suave, aperturas y cierres de cadera, desplazamientos laterales | Calentamiento de prevención de lesiones, paso 1 |
| 3–5 | Estiramientos en movimiento: rodilla al pecho, zancadas, carioca | Calentamiento dinámico en filas |
| 5–8 | Saltos y aterrizajes | Saltar y aterrizar |
| 8–10 | Pases a una pierna y salto con equilibrio | Salto a una pierna y equilibrio |
| 10–12 | Apoyo y cambio de dirección, luego bandejas en dos filas | Apoyo, cambio de dirección y multisaltos; bandejas en dos filas |
Con jugadores menores de 12 años, mantén el mismo orden pero convierte más parte en juego. Luz roja, luz verde trabaja la parada en un tiempo, y saltar y aterrizar y salto a una pierna y equilibrio están marcados desde U8, con progresión solo cuando los aterrizajes sean limpios. Los ensayos se hicieron con jugadores de 12 años en adelante, pero las consignas de aterrizaje son las mismas a cualquier edad.
Que se mantenga
Los ensayos coinciden en un problema práctico: los programas solo funcionan si los equipos siguen haciéndolos. Tres hábitos ayudan.
- La misma rutina en cada entrenamiento. Tras dos semanas, los jugadores la hacen solos mientras tú preparas la pista.
- Una consigna cada vez. «Rodilla sobre la punta del pie» esta semana, «aterriza en silencio» la siguiente.
- Cuéntalo como tiempo de entrenamiento. Un calentamiento que se salta cuando el pabellón abre tarde es un calentamiento que no funciona.
Meter el calentamiento en tu plan
Todos los ejercicios de arriba están en la biblioteca de ejercicios, con sus fuentes, puntos clave y grupos de edad, y puedes cambiar cualquiera en el editor de ejercicios, por ejemplo para ajustar los conos a tu pista.
El planificador de entrenamientos, en los planes de pago, tiene un bloque de estiramientos dinámicos y uno de estiramientos estáticos entre sus bloques rápidos, y sus notas para el entrenador remiten a las fuentes de esta guía. Cuando un plan no empieza con un calentamiento, lo indica. En el calentamiento inicial te recuerda que el movimiento dinámico va primero, y en la vuelta a la calma, que ese es el lugar de los estiramientos estáticos largos. Las notas son consejos, no reglas: nunca te impiden guardar un plan.
Cuánto debe durar el entrenamiento completo depende de la edad; nuestra guía sobre la duración del entrenamiento por edad tiene las cifras publicadas.
Preguntas
¿El calentamiento previene de verdad las lesiones en baloncesto?
El estructurado, sí. Un metaanálisis de 25 estudios de 2015 encontró que los programas de entrenamiento neuromuscular, aplicados sobre todo como calentamiento, reducían en torno a un tercio las lesiones del tren inferior en deportes de equipo juveniles, y dos ensayos con jugadores jóvenes de baloncesto apuntan en la misma dirección. Unas cuantas vueltas trotando no son lo mismo.
¿Deben estirar los jugadores de baloncesto antes de entrenar?
Antes del entrenamiento, estiramientos dinámicos: zancadas en movimiento, rodilla al pecho, skipping, carioca. Mantener posiciones estáticas 60 segundos o más por músculo reduce el rendimiento durante un rato, así que deja los estiramientos estáticos largos para después del entrenamiento.
¿Cuánto debe durar un calentamiento de baloncesto?
Los programas que demostraron reducir lesiones duraban de 10 a 20 minutos, al menos dos veces por semana. Muchos entrenadores hacen de 8 a 12 minutos. Una versión más corta mantiene el orden y las consignas de aterrizaje, pero no se ha probado por sí sola.
¿Qué es un calentamiento neuromuscular?
Un calentamiento que entrena cómo se mueven los jugadores, no solo lo calientes que están: carrera suave con cambios de dirección, trabajo de aterrizaje y equilibrio con la rodilla sobre la punta del pie, un poco de fuerza y luego carrera más rápida con apoyos y cambios de dirección.