Большинство баскетбольных разминок — это круги, несколько растяжек и колонна на проходы. Игроки разогреваются. Но разминка не делает единственного, что она может делать измеримо, — не снижает травмы. Данные об этом лучше, чем почти обо всём остальном в планировании тренировок, а разминка, которая их заслуживает, выглядит иначе, чем обычная.
В этом руководстве — что нашли исследования, что входит в проверенные программы, где место растяжке, и четыре упражнения из нашей библиотеки, которые переносят это на площадку.
Что говорят исследования
Самое ясное обобщение — метаанализ Эмери и коллег 2015 года в British Journal of Sports Medicine. Объединив 25 исследований юношеских командных видов спорта, он показал, что программы нервно-мышечной тренировки, чаще всего проводимые как разминка, снижали травмы нижних конечностей примерно на треть (отношение показателей заболеваемости 0,64). Для травм колена наблюдалась защитная тенденция, которая не достигла статистической значимости. Главную проблему авторы назвали прямо: команды перестают выполнять программу.
Два исследования проводились в баскетболе:
- Баскетбол в старшей школе. Кластерное исследование Эмери 2007 года наблюдало 920 игроков от 12 до 18 лет в 25 школах. Баскетбольная разминка плюс тренировка равновесия дома снизила травмы с острым началом (относительный риск 0,71). Соблюдение программы составило лишь около 60%.
- Юные клубные игроки. Лонго и коллеги применяли разминку FIFA 11+ у 121 игрока одного итальянского клуба, средний возраст в группе вмешательства — 13,5 года. За девять месяцев травмы снизились с 2,16 до 0,95 на 1000 часов нагрузки. Это небольшое исследование внутри одного клуба.
Самое известное исследование за пределами баскетбола — исследование Ольсена в гандболе 2005 года с 1837 игроками от 15 до 17 лет: структурированная разминка на 15–20 минут примерно вдвое снизила острые травмы колена и голеностопа.
Данные убедительно показывают, что структурированная программа работает, если её выполнять регулярно. Это не доказательство того, что работает любая разминка.
Что входит в нервно-мышечную разминку
Программа FIFA 11+, которая появилась в футболе и была проверена в баскетболе, состоит из трёх частей и занимает около 20 минут, не реже двух раз в неделю:
- Бег, около 8 минут. Бег трусцой между фишками с отведением и приведением бедра, приставные шаги, прыжки с контактом плечами, быстрый бег вперёд и назад.
- Сила, приземление и равновесие, около 10 минут. Планки, стойка на одной ноге с мячом, приседания, прыжки с мягким приземлением на переднюю часть стопы.
- Более быстрый бег, около 2 минут. Бег поперёк площадки на 75–80%, прыжковый бег, постановка ноги и смена направления.
Подсказка, которая проходит через всё: колено никогда не должно заваливаться внутрь. В гандбольной версии Ольсена это звучало как «колено над носком». Памятка программы PEP от Royal United Hospitals Bath использует ту же идею с маленькими прыжками через низкую фишку и указанием приземляться мягко.
Работу над равновесием большинство тренеров пропускает. В опросе Рияйсянена и коллег 2021 года лишь около четверти из 50 тренеров детского баскетбола включали упражнения на равновесие в разминку, хотя данные в их пользу одни из самых сильных.
Сначала динамика, статика потом
Вторая половина вопроса — растяжка. Систематический обзор Бема и коллег показал, что статическое удержание по 60 секунд и дольше на мышцу снижало немедленный результат примерно на 4,6%, а более короткое — примерно на 1,1%. Динамическая растяжка непосредственно перед нагрузкой немного улучшала результат. Статическая растяжка не показала ясного влияния на травмы ни в одну сторону.
Рекомендации NSCA для тренеров приходят к тому же выводу: разминаться динамически, избегать длительной интенсивной статической растяжки прямо перед игрой и переносить статическую растяжку на время после занятия.
На практике это даёт простое правило. Растяжка в движении перед тренировкой: подтягивание колена, выпады в ходьбе с поворотом, скиппинг, скрёстный шаг. Длительные удержания — в заминке.
Четыре упражнения, из которых она строится
В нашей библиотеке есть укороченная адаптированная версия 11+ и три упражнения, которые выделяют её части. Каждое составлено по двум или более из перечисленных выше источников.
1. Разминка для профилактики травм
Две дорожки из фишек, пары, один мяч на пару. Лёгкий бег с отведением и приведением бедра у фишек, приставные шаги и прыжки с контактом, затем передачи на одной ноге с приседаниями и мягкими прыжками и в конце прыжковый бег и постановка ноги со сменой направления.
Она занимает около 12 минут. Это меньше, чем 15–20 минут проверенных программ, и укороченная версия отдельно не проверялась. Если время в зале позволяет, доказательства есть у полной версии. Упражнение отмечено с U12, потому что исследования проводились с игроками от 12 лет.
2. Прыжок и приземление
Три колонны с низкими барьерами. Прыжки на двух ногах вперёд, затем в сторону, затем прыжок вверх с удержанием приземления. Главное — приземление, а не высота: тихо, на переднюю часть стопы, бёдра и колени согнуты, колени на одной линии с носками.
Переходите к более трудным вариантам, например к прыжкам на одной ноге, только когда приземления чистые.
3. Прыжки на одной ноге и баланс
Пары на расстоянии около трёх метров, один мяч. Стоять на одной ноге и передавать, затем прыгнуть вперёд и удержать приземление, затем прыгнуть в сторону. Это та работа над равновесием, которую игроки пропускают, сделанная с мячом, чтобы не было похоже на физиотерапию.
4. Постановка ноги, смена направления и прыжковый бег
Фишки зигзагом вверх по каждой стороне. Затормозить, поставить внешнюю ногу с коленом над носком, сменить направление и ускориться; обратно по центру прыжковым бегом. Это третья часть 11+, выполняемая примерно на 80%, когда постановка ноги уже чистая.
12-минутная разминка для детской тренировки
| Минуты | Что | Упражнение |
|---|---|---|
| 0–3 | Лёгкий бег, отведение и приведение бедра, приставные шаги | Разминка для профилактики травм, шаг 1 |
| 3–5 | Растяжка в движении: подтягивание колена, выпады, скрёстный шаг | Динамическая разминка шеренгами |
| 5–8 | Прыжки и приземления | Прыжок и приземление |
| 8–10 | Передачи на одной ноге и прыжки с удержанием приземления | Прыжки на одной ноге и баланс |
| 10–12 | Постановка ноги и смена направления, затем броски с двух шагов в две колонны | Постановка ноги, смена направления и прыжковый бег; броски с двух шагов в две колонны |
С игроками младше 12 лет сохраните тот же порядок, но сделайте больше игровым. Красный свет, зелёный свет отрабатывает остановку прыжком, а «Прыжок и приземление» и «Прыжки на одной ноге и баланс» отмечены с U8 и усложняются, только когда приземления чистые. Исследования проводились с игроками от 12 лет, но подсказки по приземлению одинаковы в любом возрасте.
Чтобы это прижилось
Исследования сходятся в одной практической проблеме: программы работают, только если команды продолжают их выполнять. Помогают три привычки.
- Одна и та же программа на каждой тренировке. Через две недели игроки выполняют её сами, пока вы готовите зал.
- Одна подсказка за раз. На этой неделе «колено над носком», на следующей «приземляйся тихо».
- Считайте это тренировочным временем. Разминка, которую пропускают, когда зал открывается поздно, — это разминка, которая не работает.
Разминка в вашем плане
Каждое упражнение выше есть в библиотеке упражнений с источниками, ключевыми моментами и возрастными группами, и любое из них можно изменить в редакторе упражнений, например чтобы расставить фишки под ваш зал.
Планировщик тренировок в платных тарифах предлагает среди быстрых блоков блок динамической и блок статической растяжки, а его заметки для тренера ссылаются на источники этого руководства. Если план не начинается с разминки, он об этом сообщает. На начальной разминке он напоминает, что сначала идут динамические движения, а на заминке — что здесь место для длительной статической растяжки. Заметки — это советы, а не правила: они никогда не мешают сохранить план.
Сколько должна длиться вся тренировка, зависит от возраста; в нашем руководстве о длительности тренировки по возрасту есть опубликованные цифры.
Вопросы
Действительно ли разминка предотвращает травмы в баскетболе?
Структурированная — да. Метаанализ 25 исследований 2015 года показал, что программы нервно-мышечной тренировки, чаще всего проводимые как разминка, снижали травмы нижних конечностей в юношеских командных видах спорта примерно на треть, и два исследования с юными баскетболистами указывают в ту же сторону. Несколько кругов трусцой — это не то же самое.
Нужно ли баскетболистам растягиваться перед тренировкой?
Перед тренировкой используйте динамическую растяжку: выпады в движении, подтягивание колена, скиппинг, скрёстный шаг. Статическое удержание по 60 секунд и дольше на мышцу на какое-то время снижает результаты, поэтому длительную статическую растяжку оставьте на время после тренировки.
Сколько должна длиться разминка в баскетболе?
Программы, которые доказанно снижали травмы, длились от 10 до 20 минут, не реже двух раз в неделю. Многие тренеры делают 8–12 минут. Укороченная версия сохраняет порядок и подсказки по приземлению, но отдельно не проверялась.
Что такое нервно-мышечная разминка?
Разминка, которая тренирует то, как игроки двигаются, а не только то, насколько они разогреты: лёгкий бег со сменой направления, работа над приземлением и равновесием с коленом над носком, немного силовой работы, затем более быстрый бег с постановкой ноги и сменой направления.