Većina košarkaških zagrevanja čine krugovi, nekoliko istezanja i kolona za polaganje. To zagreje igrače. Ne radi jedinu stvar koju zagrevanje merljivo može da uradi, a to je smanjenje povreda. Dokazi za to bolji su nego za gotovo bilo šta drugo u planiranju treninga, a zagrevanje koje to postiže izgleda drugačije od uobičajenog.
Ovaj vodič obrađuje šta su istraživanja pokazala, šta sadrže dokazani programi, gde se uklapa istezanje i četiri vežbe iz naše biblioteke koje ga prenose na teren.
Šta kažu istraživanja
Najjasniji pregled je metaanaliza Emery i saradnika iz 2015. u časopisu British Journal of Sports Medicine. Objedinivši 25 studija timskih sportova mladih, pokazala je da su programi neuromišićnog treninga, uglavnom sprovođeni kao zagrevanje, smanjili povrede donjih ekstremiteta za oko trećinu (odnos stopa incidencije 0,64). Povrede kolena pokazale su zaštitni trend koji nije dostigao značajnost. Autori su glavni problem imenovali otvoreno: ekipe prestanu da rade program.
Dva ispitivanja bila su u košarci:
- Srednjoškolska košarka. Klaster ispitivanje Emery iz 2007. pratilo je 920 igrača od 12 do 18 godina u 25 škola. Košarkaško zagrevanje uz trening ravnoteže kod kuće smanjilo je akutne povrede (relativni rizik 0,71). Pridržavanje je bilo samo oko 60%.
- Mladi klupski igrači. Longo i saradnici koristili su zagrevanje FIFA 11+ sa 121 igračem jednog italijanskog kluba, prosečnog uzrasta 13,5 godina u interventnoj grupi. Tokom devet meseci povrede su pale sa 2,16 na 0,95 na 1.000 sati izloženosti. To je mala studija unutar jednog kluba.
Najpoznatije ispitivanje izvan košarke je Olsenova studija rukometa iz 2005. na 1.837 igrača od 15 do 17 godina: strukturisano zagrevanje od 15 do 20 minuta otprilike je prepolovilo akutne povrede kolena i skočnog zgloba.
Dokazi su jaki da strukturisana rutina deluje, ako se radi redovno. To nije dokaz da deluje bilo koje zagrevanje.
Šta sadrži neuromišićno zagrevanje
Program FIFA 11+, koji je počeo u fudbalu i ispitan je u košarci, ima tri dela i traje oko 20 minuta, najmanje dva puta nedeljno:
- Trčanje, oko 8 minuta. Lagano trčanje između čunjeva sa pokretima kuka ka spolja i ka unutra, bočni koraci, skokovi sa kontaktom ramenima, brzo trčanje napred i nazad.
- Snaga, doskok i ravnoteža, oko 10 minuta. Plank, stajanje na jednoj nozi sa loptom, čučnjevi, skokovi sa mekim doskokom na prednji deo stopala.
- Brže trčanje, oko 2 minuta. Trčanje preko terena na 75 do 80%, poskoci, postavljanje noge i promena pravca.
Napomena koja se provlači kroz sve: nikada ne dozvolite da koleno propadne ka unutra. Olsenova rukometna verzija to je izrazila kao „koleno iznad prstiju”. Letak programa PEP bolnice Royal United Hospitals Bath koristi istu ideju, sa malim poskocima preko niskog čunja i uputstvom da se doskoči meko.
Rad na ravnoteži je deo koji većina trenera preskače. U anketi Räisänena i saradnika iz 2021. samo oko četvrtine od 50 trenera mladih košarkaša koristilo je vežbe ravnoteže u zagrevanju, iako su dokazi za njih među najjačima.
Prvo dinamičko, statičko posle
Druga polovina pitanja je istezanje. Sistematski pregled Behma i saradnika pokazao je da statičko zadržavanje od 60 sekundi ili duže po mišiću smanjuje neposredni učinak za oko 4,6%, dok kraće zadržavanje košta oko 1,1%. Dinamičko istezanje neposredno pre aktivnosti blago je poboljšalo učinak. Statičko istezanje nije pokazalo jasan uticaj na povrede ni u jednom smeru.
Trenerske smernice NSCA dolaze do istog zaključka: zagrevajte se dinamički, izbegavajte duga intenzivna statička istezanja neposredno pre igre i stavite statičko istezanje posle treninga.
U praksi to daje jednostavno pravilo. Istezanja u pokretu pre treninga: privlačenje kolena, iskoraci u hodu sa rotacijom, poskoci, karioka. Duga zadržavanja u hlađenju.
Četiri vežbe koje ga grade
Naša biblioteka ima skraćenu, prilagođenu verziju programa 11+ i tri vežbe koje izdvajaju njegove delove. Svaka je istražena prema dva ili više gore navedenih izvora.
1. Zagrevanje za prevenciju povreda
Dve trake čunjeva, parovi, jedna lopta po paru. Lagano trčanje sa pokretima kuka ka spolja i ka unutra kod čunjeva, bočni koraci i skokovi sa kontaktom, zatim dodavanje na jednoj nozi sa čučnjevima i mekim skokovima, i na kraju poskoci i postavljanje noge sa promenom pravca.
Traje oko 12 minuta. To je kraće od 15 do 20 minuta ispitanih programa, a skraćena verzija sama za sebe nije ispitana. Ako vam vreme u sali dozvoljava, dokaze ima puna dužina. Vežba je označena za U12 i starije, jer su ispitivanja rađena sa igračima od 12 i više godina.
2. Skok i doskok
Tri kolone sa niskim preponama. Sunožni skokovi napred, zatim bočno, pa vertikalni skok sa zadržanim doskokom. Poenta je doskok, ne visina: tiho, na prednji deo stopala, kukovi i kolena savijeni, kolena u liniji sa prstima.
Na teže verzije, kao što su skokovi na jednoj nozi, pređite tek kada su doskoci čisti.
3. Ravnoteža: poskok i zaustavljanje
Parovi na oko tri metra, jedna lopta. Stanite na jednu nogu i dodajte, zatim poskočite napred i zadržite doskok, pa poskočite bočno. To je rad na ravnoteži koji igrači preskaču, rađen sa loptom da ne bi delovao kao fizioterapija.
4. Postavljanje noge, promena pravca i poskoci
Čunjevi u cik-cak liniji uz obe strane. Usporite, postavite spoljnu nogu sa kolenom iznad prstiju, promenite pravac i ubrzajte; nazad sredinom poskocima. To je treći deo programa 11+, rađen na oko 80% kada je postavljanje noge čisto.
Zagrevanje od 12 minuta za trening mladih
| Minuti | Šta | Vežba |
|---|---|---|
| 0–3 | Lagano trčanje, kuk ka spolja i ka unutra, bočni koraci | Zagrevanje za prevenciju povreda, korak 1 |
| 3–5 | Istezanja u pokretu: privlačenje kolena, iskoraci, karioka | Dinamičko zagrevanje u kolonama |
| 5–8 | Skokovi i doskoci | Skok i doskok |
| 8–10 | Dodavanje na jednoj nozi i poskok sa zaustavljanjem | Ravnoteža: poskok i zaustavljanje |
| 10–12 | Postavljanje noge i promena pravca, pa polaganja iz dve kolone | Postavljanje noge, promena pravca i poskoci; polaganja iz dve kolone |
Za igrače mlađe od 12 godina zadržite isti redosled, ali veći deo pretvorite u igru. Crveno svetlo, zeleno svetlo uvežbava zaustavljanje u skoku, a Skok i doskok i Ravnoteža: poskok i zaustavljanje obe su označene od U8, uz napredovanje tek kada su doskoci čisti. Ispitivanja su rađena sa igračima od 12 i više godina, ali napomene o doskoku iste su u svakom uzrastu.
Da bi se održalo
Ispitivanja se slažu oko jednog praktičnog problema: programi deluju samo kada ih ekipe stalno rade. Tri navike pomažu.
- Ista rutina na svakom treningu. Posle dve nedelje igrači je rade sami dok vi pripremate salu.
- Jedna napomena odjednom. Ove nedelje „koleno iznad prstiju”, sledeće „doskoči tiho”.
- Računajte ga kao vreme treninga. Zagrevanje koje se preskoči kada se sala kasno otvori jeste zagrevanje koje ne deluje.
Kako zagrevanje uneti u plan
Svaka vežba iznad nalazi se u biblioteci vežbi, sa izvorima, trenerskim napomenama i uzrasnim kategorijama, a bilo koju možete promeniti u editoru vežbi, na primer da čunjeve prilagodite svojoj sali.
Planer treninga, u plaćenim paketima, među brzim blokovima ima blok dinamičkog istezanja i blok statičkog istezanja, a njegove trenerske napomene upućuju na izvore iz ovog vodiča. Kada plan ne počinje zagrevanjem, to vam kaže. Kod početnog zagrevanja podseća vas da dinamički pokreti idu prvi, a kod hlađenja da je to mesto za duga statička istezanja. Napomene su saveti, ne pravila: nikada vas ne sprečavaju da sačuvate plan.
Koliko treba da traje ceo trening zavisi od uzrasta; naš vodič o trajanju treninga po uzrastu sadrži objavljene brojeve.
Pitanja
Da li zagrevanje zaista sprečava povrede u košarci?
Strukturisano zagrevanje da. Metaanaliza 25 studija iz 2015. pokazala je da programi neuromišićnog treninga, uglavnom sprovođeni kao zagrevanje, smanjuju povrede donjih ekstremiteta u timskim sportovima mladih za oko trećinu, a dva ispitivanja na mladim košarkašima ukazuju u istom smeru. Nekoliko krugova laganog trčanja nije isto.
Da li košarkaši treba da se istežu pre treninga?
Pre treninga koristite dinamičko istezanje: iskorake u hodu, privlačenje kolena, poskoke, karioku. Statičko zadržavanje od 60 sekundi ili duže po mišiću smanjuje učinak neko vreme posle toga, pa duga statička istezanja ostavite za posle treninga.
Koliko treba da traje zagrevanje za košarku?
Programi za koje je pokazano da smanjuju povrede trajali su 10 do 20 minuta, najmanje dva puta nedeljno. Mnogi treneri rade 8 do 12 minuta. Kraća verzija zadržava redosled i napomene o doskoku, ali sama za sebe nije ispitana.
Šta je neuromišićno zagrevanje?
Zagrevanje koje uči igrače kako da se kreću, a ne samo koliko su zagrejani: lagano trčanje sa promenama pravca, rad na doskoku i ravnoteži sa kolenom iznad prstiju, malo rada na snazi, pa brže trčanje sa postavljanjem noge i promenom pravca.