Latihan pemanasan basket yang mengurangi cedera

Sebagian besar pemanasan basket adalah beberapa putaran lari, beberapa peregangan, dan barisan layup. Itu membuat pemain hangat. Itu tidak melakukan satu hal yang terukur bisa dilakukan pemanasan, yaitu mengurangi cedera. Bukti untuk itu lebih kuat daripada hampir apa pun dalam perencanaan latihan, dan pemanasan yang mendapatkannya terlihat berbeda dari yang biasa.

Panduan ini membahas temuan riset, isi program yang terbukti, tempat peregangan, dan empat drill dari pustaka kami yang menerapkannya di lapangan.

Kata riset

Ringkasan yang paling jelas adalah meta-analisis Emery dan rekan tahun 2015 di British Journal of Sports Medicine. Dengan menggabungkan 25 studi olahraga tim usia muda, ditemukan bahwa program latihan neuromuskular, sebagian besar diberikan sebagai pemanasan, mengurangi cedera tungkai bawah sekitar sepertiga (incidence rate ratio 0,64). Cedera lutut menunjukkan tren perlindungan yang tidak mencapai signifikansi. Para penulis menyebut masalah utamanya dengan terus terang: tim berhenti menjalankan programnya.

Dua uji coba di antaranya dilakukan di bola basket:

• Basket SMA. Uji coba klaster Emery tahun 2007 mengikuti 920 pemain berusia 12 sampai 18 tahun di 25 sekolah. Pemanasan basket ditambah latihan keseimbangan di rumah mengurangi cedera akut (risiko relatif 0,71). Kepatuhannya hanya sekitar 60%.
• Pemain klub muda. Longo dan rekan memakai pemanasan FIFA 11+ dengan 121 pemain dari satu klub Italia, usia rata-rata 13,5 tahun pada kelompok intervensi. Selama sembilan bulan, cedera turun dari 2,16 menjadi 0,95 per 1.000 jam paparan. Ini studi kecil di dalam satu klub.

Uji coba paling terkenal di luar basket adalah studi bola tangan Olsen tahun 2005 terhadap 1.837 pemain berusia 15 sampai 17 tahun: pemanasan terstruktur 15 sampai 20 menit kira-kira membagi dua cedera lutut dan pergelangan kaki akut.

Bukti kuat menunjukkan bahwa rutinitas terstruktur berhasil, jika dilakukan secara rutin. Itu bukan bukti bahwa pemanasan apa pun berhasil.

Isi pemanasan neuromuskular

Program FIFA 11+, yang berawal di sepak bola dan diuji di bola basket, terdiri dari tiga bagian dan memakan sekitar 20 menit, minimal dua kali seminggu:

1. Lari, sekitar 8 menit. Jogging di antara kerucut dengan gerakan pinggul ke luar dan ke dalam, shuffle ke samping, lompatan dengan kontak bahu, lari cepat maju dan mundur.
2. Kekuatan, pendaratan, dan keseimbangan, sekitar 10 menit. Plank, berdiri satu kaki dengan bola, squat, lompatan dengan pendaratan lembut di telapak kaki depan.
3. Lari lebih cepat, sekitar 2 menit. Lari melintasi lapangan pada 75 sampai 80%, bounding, menancapkan kaki dan cutting.

Aba-aba yang ada di seluruh bagian: jangan pernah biarkan lutut tertekuk ke dalam. Versi bola tangan Olsen menyebutnya “lutut di atas jari kaki”. Selebaran program PEP dari Royal United Hospitals Bath memakai gagasan yang sama dengan lompatan kecil melewati kerucut rendah dan instruksi untuk mendarat lembut.

Latihan keseimbangan adalah bagian yang paling sering dilewati pelatih. Dalam survei Räisänen dan rekan tahun 2021, hanya sekitar seperempat dari 50 pelatih basket usia muda yang memakai latihan keseimbangan dalam pemanasan mereka, meskipun buktinya termasuk yang paling kuat.

Dinamis dulu, statis setelahnya

Separuh lain dari pertanyaannya adalah peregangan. Tinjauan sistematis Behm dan rekan menemukan bahwa menahan peregangan statis 60 detik atau lebih per otot menurunkan performa langsung sekitar 4,6%, sedangkan tahanan yang lebih singkat menurunkannya sekitar 1,1%. Peregangan dinamis menjelang aktivitas sedikit meningkatkan performa. Peregangan statis tidak menunjukkan efek yang jelas terhadap cedera, baik ke arah mana pun.

Panduan kepelatihan NSCA sampai pada kesimpulan yang sama: lakukan pemanasan secara dinamis, hindari peregangan statis yang lama dan intens tepat sebelum bermain, dan taruh peregangan statis setelah sesi.

Dalam latihan, itu menjadi aturan sederhana. Peregangan sambil bergerak sebelum latihan: tarik lutut, lunge berjalan dengan putaran, skip, carioca. Tahanan yang lama di pendinginan.

Empat drill yang membangunnya

Pustaka kami punya versi 11+ yang dipersingkat dan disesuaikan, serta tiga drill yang mengambil bagian-bagiannya. Masing-masing diriset dari dua atau lebih sumber di atas.

1. Pemanasan Pencegahan Cedera

Dua jalur kerucut, berpasangan, satu bola per pasangan. Lari santai dengan gerakan pinggul ke luar dan ke dalam di kerucut, shuffle dan lompatan kontak, lalu mengoper dengan satu kaki disertai squat dan lompatan lembut, dan akhirnya bounding dan plant-and-cut.

Drill ini memakan sekitar 12 menit. Itu lebih singkat daripada 15 sampai 20 menit dari program yang diuji, dan versi singkatnya belum diuji tersendiri. Jika waktu lapangan memungkinkan, durasi penuhlah yang punya bukti. Drill ini ditandai untuk U12 ke atas, karena uji cobanya dilakukan pada pemain berusia 12 tahun ke atas.

2. Lompat dan Mendarat

Tiga barisan dengan gawang rendah. Lompatan dua kaki ke depan, lalu ke samping, lalu lompatan vertikal dengan pendaratan yang ditahan. Intinya adalah pendaratan, bukan tinggi: tanpa suara, di telapak kaki depan, pinggul dan lutut ditekuk, lutut segaris dengan jari kaki.

Naik ke versi yang lebih sulit, seperti lompatan satu kaki, hanya setelah pendaratan bersih.

3. Keseimbangan Hop and Stick

Pasangan berjarak sekitar tiga meter, satu bola. Berdiri satu kaki dan mengoper, lalu lompat ke depan dan tahan pendaratannya, lalu lompat ke samping. Ini latihan keseimbangan yang sering dilewati pemain, dilakukan dengan bola agar tidak terasa seperti fisioterapi.

4. Plant, Cut dan Bounding

Kerucut berzig-zag di tiap sisi. Perlambat, tancapkan kaki luar dengan lutut di atas jari kaki, cut dan percepat; bounding kembali lewat tengah. Ini bagian ketiga dari 11+, dilakukan pada sekitar 80% setelah tancapannya bersih.

Pemanasan 12 menit untuk latihan usia muda

Menit	Apa	Drill
0–3	Lari santai, pinggul ke luar dan ke dalam, shuffle	Pemanasan Pencegahan Cedera, langkah 1
3–5	Peregangan sambil bergerak: tarik lutut, lunge, carioca	Barisan Pemanasan Dinamis
5–8	Lompatan dan pendaratan	Lompat dan Mendarat
8–10	Operan satu kaki dan hop-and-stick	Keseimbangan Hop and Stick
10–12	Plant dan cut, lalu layup dua barisan	Plant, Cut dan Bounding; Layup Dua Barisan

Untuk pemain di bawah 12 tahun, pertahankan urutan yang sama tetapi jadikan lebih banyak bagiannya permainan. Lampu Merah, Lampu Hijau melatih jump stop, dan Lompat dan Mendarat serta Keseimbangan Hop and Stick sama-sama ditandai mulai U8, dinaikkan tingkatnya hanya jika pendaratan bersih. Uji cobanya dilakukan pada pemain berusia 12 tahun ke atas, tetapi aba-aba pendaratannya sama di setiap usia.

Agar menjadi kebiasaan

Uji coba sepakat pada satu masalah praktis: program hanya berhasil jika tim terus menjalankannya. Tiga kebiasaan membantu.

• Rutinitas yang sama setiap latihan. Setelah dua minggu, pemain menjalankannya sendiri sementara Anda menyiapkan lapangan.
• Satu aba-aba setiap kali. “Lutut di atas jari kaki” minggu ini, “mendarat tanpa suara” minggu depan.
• Hitung sebagai waktu latihan. Pemanasan yang dilewati saat gedung buka terlambat adalah pemanasan yang tidak bekerja.

Memasukkan pemanasan ke rencana Anda

Setiap drill di atas ada di pustaka latihan, lengkap dengan sumber, poin kepelatihan, dan kelompok usianya, dan Anda bisa mengubah yang mana pun di perancang latihan, misalnya untuk menyesuaikan kerucut dengan gedung Anda.

Perencana sesi latihan, di paket berbayar, punya blok peregangan dinamis dan blok peregangan statis di antara blok cepatnya, dan catatan pelatihnya menunjuk ke sumber-sumber dalam panduan ini. Saat sebuah rencana tidak dimulai dengan pemanasan, ia memberitahukannya. Pada pemanasan pembuka, ia mengingatkan bahwa gerakan dinamis lebih dulu, dan pada pendinginan bahwa di sinilah tempat peregangan statis yang lama. Catatan itu saran, bukan aturan: catatan tidak pernah menghalangi Anda menyimpan rencana.

Berapa lama seluruh sesi latihan sebaiknya tergantung usia; panduan kami tentang durasi latihan menurut usia memuat angka yang diterbitkan.