Većinu košarkaških zagrijavanja čine krugovi, nekoliko istezanja i kolona za polaganje. To zagrije igrače. Ne radi jedinu stvar koju zagrijavanje mjerljivo može učiniti, a to je smanjenje ozljeda. Dokazi za to bolji su nego za gotovo bilo što drugo u planiranju treninga, a zagrijavanje koje to postiže izgleda drukčije od uobičajenog.
Ovaj vodič obrađuje što su istraživanja pokazala, što sadrže dokazani programi, gdje se uklapa istezanje i četiri vježbe iz naše knjižnice koje ga prenose na teren.
Što kažu istraživanja
Najjasniji pregled je metaanaliza Emery i suradnika iz 2015. u časopisu British Journal of Sports Medicine. Objedinivši 25 studija momčadskih sportova mladih, pokazala je da su programi neuromišićnog treninga, uglavnom provođeni kao zagrijavanje, smanjili ozljede donjih ekstremiteta za oko trećinu (omjer stopa incidencije 0,64). Ozljede koljena pokazale su zaštitni trend koji nije dosegnuo značajnost. Autori su glavni problem imenovali otvoreno: momčadi prestanu raditi program.
Dva su ispitivanja bila u košarci:
- Srednjoškolska košarka. Klastersko ispitivanje Emery iz 2007. pratilo je 920 igrača od 12 do 18 godina u 25 škola. Košarkaško zagrijavanje uz trening ravnoteže kod kuće smanjilo je akutne ozljede (relativni rizik 0,71). Pridržavanje je bilo samo oko 60%.
- Mladi klupski igrači. Longo i suradnici koristili su zagrijavanje FIFA 11+ sa 121 igračem jednog talijanskog kluba, prosječne dobi 13,5 godina u intervencijskoj skupini. Tijekom devet mjeseci ozljede su pale s 2,16 na 0,95 na 1000 sati izloženosti. To je mala studija unutar jednog kluba.
Najpoznatije ispitivanje izvan košarke je Olsenova studija rukometa iz 2005. na 1837 igrača od 15 do 17 godina: strukturirano zagrijavanje od 15 do 20 minuta otprilike je prepolovilo akutne ozljede koljena i gležnja.
Dokazi su jaki da strukturirana rutina djeluje, ako se radi redovito. To nije dokaz da djeluje bilo koje zagrijavanje.
Što sadrži neuromišićno zagrijavanje
Program FIFA 11+, koji je počeo u nogometu i ispitan je u košarci, ima tri dijela i traje oko 20 minuta, barem dvaput tjedno:
- Trčanje, oko 8 minuta. Lagano trčanje između čunjeva s pokretima kuka prema van i prema unutra, bočni koraci, skokovi s kontaktom ramenima, brzo trčanje naprijed i natrag.
- Snaga, doskok i ravnoteža, oko 10 minuta. Plank, stajanje na jednoj nozi s loptom, čučnjevi, skokovi s mekim doskokom na prednji dio stopala.
- Brže trčanje, oko 2 minute. Trčanje preko terena na 75 do 80%, poskoci, postavljanje noge i promjena smjera.
Napomena koja se provlači kroz sve: nikada ne dopustite da koljeno propadne prema unutra. Olsenova rukometna inačica to je izrazila kao „koljeno iznad prstiju”. Letak programa PEP bolnice Royal United Hospitals Bath koristi istu ideju, s malim poskocima preko niskog čunja i uputom da se doskoči meko.
Rad na ravnoteži dio je koji većina trenera preskače. U anketi Räisänena i suradnika iz 2021. samo je oko četvrtine od 50 trenera mladih košarkaša koristilo vježbe ravnoteže u zagrijavanju, iako su dokazi za njih među najjačima.
Prvo dinamičko, statičko poslije
Druga polovica pitanja je istezanje. Sustavni pregled Behma i suradnika pokazao je da statičko zadržavanje od 60 sekundi ili dulje po mišiću smanjuje neposredni učinak za oko 4,6%, dok kraće zadržavanje stoji oko 1,1%. Dinamičko istezanje neposredno prije aktivnosti blago je poboljšalo učinak. Statičko istezanje nije pokazalo jasan utjecaj na ozljede ni u jednom smjeru.
Trenerske smjernice NSCA dolaze do istog zaključka: zagrijavajte se dinamički, izbjegavajte duga intenzivna statička istezanja neposredno prije igre i stavite statičko istezanje nakon treninga.
U praksi to daje jednostavno pravilo. Istezanja u pokretu prije treninga: privlačenje koljena, iskoraci u hodu s rotacijom, poskoci, karioka. Duga zadržavanja u hlađenju.
Četiri vježbe koje ga grade
Naša knjižnica ima skraćenu, prilagođenu inačicu programa 11+ i tri vježbe koje izdvajaju njegove dijelove. Svaka je istražena prema dvama ili više gore navedenih izvora.
1. Zagrijavanje za prevenciju ozljeda
Dvije trake čunjeva, parovi, jedna lopta po paru. Lagano trčanje s pokretima kuka prema van i prema unutra kod čunjeva, bočni koraci i skokovi s kontaktom, zatim dodavanje na jednoj nozi s čučnjevima i mekim skokovima, i na kraju poskoci i postavljanje noge s promjenom smjera.
Traje oko 12 minuta. To je kraće od 15 do 20 minuta ispitanih programa, a skraćena inačica sama za sebe nije ispitana. Ako vam vrijeme u dvorani dopušta, dokaze ima puna duljina. Vježba je označena za U12 i starije, jer su ispitivanja rađena s igračima od 12 i više godina.
2. Skok i doskok
Tri kolone s niskim preponama. Sunožni skokovi naprijed, zatim bočno, pa vertikalni skok sa zadržanim doskokom. Poanta je doskok, ne visina: tiho, na prednji dio stopala, kukovi i koljena savijeni, koljena u liniji s prstima.
Na teže inačice, poput skokova na jednoj nozi, prijeđite tek kad su doskoci čisti.
3. Ravnoteža: poskok i zaustavljanje
Parovi na oko tri metra, jedna lopta. Stanite na jednu nogu i dodajte, zatim poskočite naprijed i zadržite doskok, pa poskočite bočno. To je rad na ravnoteži koji igrači preskaču, rađen s loptom da ne bi djelovao kao fizioterapija.
4. Postavljanje noge, promjena smjera i poskoci
Čunjevi u cik-cak liniji uz obje strane. Usporite, postavite vanjsku nogu s koljenom iznad prstiju, promijenite smjer i ubrzajte; natrag sredinom poskocima. To je treći dio programa 11+, rađen na oko 80% kad je postavljanje noge čisto.
Zagrijavanje od 12 minuta za trening mladih
| Minute | Što | Vježba |
|---|---|---|
| 0–3 | Lagano trčanje, kuk prema van i prema unutra, bočni koraci | Zagrijavanje za prevenciju ozljeda, korak 1 |
| 3–5 | Istezanja u pokretu: privlačenje koljena, iskoraci, karioka | Dinamičko zagrijavanje u kolonama |
| 5–8 | Skokovi i doskoci | Skok i doskok |
| 8–10 | Dodavanje na jednoj nozi i poskok sa zaustavljanjem | Ravnoteža: poskok i zaustavljanje |
| 10–12 | Postavljanje noge i promjena smjera, pa polaganja iz dvije kolone | Postavljanje noge, promjena smjera i poskoci; polaganja iz dvije kolone |
Za igrače mlađe od 12 godina zadržite isti redoslijed, ali veći dio pretvorite u igru. Crveno svjetlo, zeleno svjetlo uvježbava zaustavljanje u skoku, a Skok i doskok te Ravnoteža: poskok i zaustavljanje obje su označene od U8, uz napredovanje tek kad su doskoci čisti. Ispitivanja su rađena s igračima od 12 i više godina, ali napomene o doskoku iste su u svakoj dobi.
Da bi se održalo
Ispitivanja se slažu oko jednog praktičnog problema: programi djeluju samo kad ih momčadi stalno rade. Tri navike pomažu.
- Ista rutina na svakom treningu. Nakon dva tjedna igrači je rade sami dok vi pripremate dvoranu.
- Jedna napomena odjednom. Ovaj tjedan „koljeno iznad prstiju”, sljedeći „doskoči tiho”.
- Računajte ga kao vrijeme treninga. Zagrijavanje koje se preskoči kad se dvorana kasno otvori zagrijavanje je koje ne djeluje.
Kako zagrijavanje unijeti u plan
Svaka vježba iznad nalazi se u knjižnici vježbi, s izvorima, trenerskim napomenama i dobnim kategorijama, a bilo koju možete promijeniti u uređivaču vježbi, primjerice da čunjeve prilagodite svojoj dvorani.
Planer treninga, u plaćenim paketima, među brzim blokovima ima blok dinamičkog istezanja i blok statičkog istezanja, a njegove trenerske napomene upućuju na izvore iz ovog vodiča. Kad plan ne počinje zagrijavanjem, to vam kaže. Kod početnog zagrijavanja podsjeća vas da dinamički pokreti idu prvi, a kod hlađenja da je to mjesto za duga statička istezanja. Napomene su savjeti, ne pravila: nikada vas ne sprječavaju da spremite plan.
Koliko treba trajati cijeli trening ovisi o dobi; naš vodič o trajanju treninga po dobi sadrži objavljene brojeve.
Pitanja
Sprječava li zagrijavanje doista ozljede u košarci?
Strukturirano zagrijavanje da. Metaanaliza 25 studija iz 2015. pokazala je da programi neuromišićnog treninga, uglavnom provođeni kao zagrijavanje, smanjuju ozljede donjih ekstremiteta u momčadskim sportovima mladih za oko trećinu, a dva ispitivanja na mladim košarkašima upućuju u istom smjeru. Nekoliko krugova laganog trčanja nije isto.
Trebaju li se košarkaši istezati prije treninga?
Prije treninga koristite dinamičko istezanje: iskorake u hodu, privlačenje koljena, poskoke, karioku. Statičko zadržavanje od 60 sekundi ili dulje po mišiću smanjuje učinak neko vrijeme nakon toga, pa duga statička istezanja ostavite za nakon treninga.
Koliko treba trajati zagrijavanje za košarku?
Programi za koje je pokazano da smanjuju ozljede trajali su 10 do 20 minuta, barem dvaput tjedno. Mnogi treneri rade 8 do 12 minuta. Kraća inačica zadržava redoslijed i napomene o doskoku, ali sama za sebe nije ispitana.
Što je neuromišićno zagrijavanje?
Zagrijavanje koje uči igrače kako se kretati, a ne samo koliko su zagrijani: lagano trčanje s promjenama smjera, rad na doskoku i ravnoteži s koljenom iznad prstiju, malo rada na snazi, pa brže trčanje s postavljanjem noge i promjenom smjera.