Dinamičko zagrijavanje priprema igrače kretanjem: privlačenje koljena u hodu, iskoraci s rotacijom, poskoci, visoki skip, karioka, trčanje unatrag, zatim brža trčanja. Svaki pokret vodi zglob kroz veći opseg od prethodnog, a cijela rutina raste od laganog do brzine utakmice. Druga mogućnost je statičko istezanje, kada igrač zadržava jedan položaj nekoliko sekundi.
Zašto ga treneri koriste
Zato što dugo statičko istezanje prije igre umanjuje izvedbu. Sustavni pregled Behma i suradnika pokazao je da zadržavanje od 60 sekundi ili dulje po mišiću smanjuje neposrednu izvedbu za oko 4,6%, kraće zadržavanje za oko 1,1%, dok dinamičko istezanje izvedeno neposredno prije aktivnosti blago poboljšava izvedbu. Statičko istezanje ni na ozljede nije pokazalo jasan utjecaj, ni u jednom smjeru.
Trenerske smjernice NSCA kažu isto: zagrijavajte se dinamički, izbjegavajte dugo, intenzivno statičko istezanje neposredno prije igre, a statički rad ostavite za nakon treninga.
Dinamičko zagrijavanje nije automatski zagrijavanje za prevenciju ozljeda. Rutine za koje je pokazano da smanjuju ozljede uključuju i rad na doskoku, ravnoteži i snazi; pogledajte neuromišićni trening.
Kako se izvodi
- Počnite polako. Hodanje i lagano trčanje prije bilo čega brzog.
- Pojedinačni zglobovi, zatim cijelo tijelo. Privlačenje koljena i istezanje prednje lože, zatim iskoraci i gusjenica, zatim poskoci i karioka.
- Postupno do brzine. Završite ubrzanjima: lagano trčanje, dug korak, sprint.
- Ista rutina na svakom treningu. Igrači nauče sami je voditi.
Naša vježba dinamičko zagrijavanje u kolonama izvodi rutinu u redovima od osnovne crte do centra i natrag. Naš vodič za vježbe zagrijavanja u košarci dodaje rad na doskoku i ravnoteži.