Ein dynamisches Aufwärmen bereitet die Spieler in Bewegung vor: Knie im Gehen zur Brust ziehen, Ausfallschritte mit Rumpfdrehung, Hopserlauf, Kniehebelauf, Überkreuzlauf, Rückwärtslauf, dann schnellere Läufe. Jede Bewegung führt ein Gelenk durch einen grösseren Bewegungsumfang als die vorherige, und die ganze Abfolge baut von locker bis Spieltempo auf. Die Alternative ist statisches Dehnen, bei dem ein Spieler eine Position eine Weile hält.
Warum Coaches es einsetzen
Weil langes statisches Dehnen vor dem Spiel Leistung kostet. Eine systematische Übersichtsarbeit von Behm und Kollegen fand, dass Haltezeiten von 60 Sekunden oder mehr pro Muskel die unmittelbare Leistung um etwa 4,6 % senkten, während kürzere Haltezeiten etwa 1,1 % kosteten und dynamisches Dehnen kurz vor der Belastung die Leistung leicht verbesserte. Beim Verletzungsrisiko zeigte statisches Dehnen in keine Richtung einen klaren Effekt.
Die Coaching-Empfehlung der NSCA sagt es genauso: dynamisch aufwärmen, langes, intensives statisches Dehnen direkt vor dem Spiel vermeiden und statische Übungen nach dem Training machen.
Ein dynamisches Aufwärmen ist nicht automatisch ein Aufwärmen zur Verletzungsprävention. Die Programme, die nachweislich Verletzungen senken, enthalten auch Lande-, Gleichgewichts- und Kraftübungen; siehe neuromuskuläres Training.
So geht’s
- Langsam beginnen. Gehen und Joggen vor allem Schnellen.
- Erst einzelne Gelenke, dann der ganze Körper. Knie- und Fersenziehen, dann Ausfallschritte und Raupe, dann Hopserlauf und Überkreuzlauf.
- Bis zum Tempo steigern. Mit Steigerungsläufen abschliessen: joggen, laufen, sprinten.
- In jedem Training dieselbe Abfolge. Die Spieler lernen, sie selbst durchzuführen.
Unsere Übung Dynamisches Aufwärmen in Reihen lässt die Abfolge in Reihen von der Grundlinie bis zur Mittellinie und zurück laufen. Unser Guide zu Aufwärmübungen im Basketball ergänzt die Lande- und Gleichgewichtsübungen.