Dinamično ogrevanje igralce pripravi z gibanjem: privlačenje kolena v hoji, izpadni koraki z zasukom, poskoki, visoki skiping, karioka, tek nazaj, nato hitrejši teki. Vsak gib sklep pelje skozi večji obseg kot prejšnji, celotna rutina pa se stopnjuje od lahkega do hitrosti tekme. Druga možnost je statično raztezanje, pri katerem igralec en položaj zadrži nekaj sekund.
Zakaj ga trenerji uporabljajo
Ker dolgo statično raztezanje pred igro zmanjša zmogljivost. Sistematični pregled Behma in sodelavcev je pokazal, da zadrževanje 60 sekund ali dlje na mišico takojšnjo zmogljivost zmanjša za približno 4,6 %, krajše zadrževanje za približno 1,1 %, dinamično raztezanje, izvedeno tik pred aktivnostjo, pa zmogljivost rahlo izboljša. Statično raztezanje tudi na poškodbe ni pokazalo jasnega vpliva, v nobeno smer.
Trenerske smernice NSCA pravijo enako: ogrevajte se dinamično, tik pred igro se izogibajte dolgemu, intenzivnemu statičnemu raztezanju, statično delo pa izvajajte po treningu.
Dinamično ogrevanje ni samodejno ogrevanje za preprečevanje poškodb. Rutine, za katere je dokazano, da zmanjšajo poškodbe, vključujejo tudi vaje za doskok, ravnotežje in moč; glejte nevromišično vadbo.
Kako se izvede
- Začnite počasi. Hoja in lahek tek pred čimer koli hitrim.
- Posamezni sklepi, nato celo telo. Privlačenje kolena in raztezanje sprednje stegenske mišice, nato izpadni koraki in gosenica, nato poskoki in karioka.
- Stopnjujte do hitrosti. Končajte s pospeševanji: lahek tek, dolg korak, šprint.
- Ista rutina na vsakem treningu. Igralci se jo naučijo voditi sami.
Naša vaja dinamično ogrevanje v vrstah rutino izvaja v vrstah od osnovne črte do sredine in nazaj. Naš vodnik po vajah za ogrevanje v košarki doda vaje za doskok in ravnotežje.