डायनेमिक वार्म-अप

डायनेमिक वार्म-अप खिलाड़ियों को हिलते-डुलते तैयार करता है: चलते हुए घुटना खींचना, मोड़ के साथ लंज, स्किप, हाई नीज़, कैरियोका, बैकपेडल, फिर तेज़ दौड़। हर हरकत जोड़ को पिछली से बड़ी रेंज में ले जाती है, और पूरा रूटीन आसान से मैच की रफ़्तार तक बढ़ता है। दूसरा तरीका स्टैटिक स्ट्रेचिंग है, जिसमें खिलाड़ी एक पोज़िशन को कुछ गिनती तक रोकता है।

कोच इसका इस्तेमाल क्यों करते हैं

क्योंकि खेल से पहले लंबे स्टैटिक स्ट्रेच प्रदर्शन घटाते हैं। Behm और साथियों की एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि हर मांसपेशी पर 60 सेकंड या ज़्यादा के होल्ड ने तुरंत के प्रदर्शन को लगभग 4.6% घटाया, छोटे होल्ड ने लगभग 1.1%, और गतिविधि के ठीक पहले की गई डायनेमिक स्ट्रेचिंग ने प्रदर्शन थोड़ा बढ़ाया। स्टैटिक स्ट्रेचिंग ने चोट पर भी किसी दिशा में कोई साफ़ असर नहीं दिखाया।

NSCA का कोचिंग मार्गदर्शन भी यही कहता है: डायनेमिक तरीके से वार्म-अप करें, खेल से ठीक पहले लंबी, तीव्र स्टैटिक स्ट्रेचिंग से बचें, और स्टैटिक काम सत्र के बाद करें।

डायनेमिक वार्म-अप अपने आप चोट-रोकथाम वार्म-अप नहीं बन जाता। चोट कम करते दिखाए गए रूटीन में लैंडिंग, संतुलन और ताक़त का काम भी होता है; देखें न्यूरोमस्कुलर ट्रेनिंग।

यह कैसे किया जाता है

• धीरे शुरू करें। किसी भी तेज़ चीज़ से पहले चलना और जॉगिंग।
• एक जोड़, फिर पूरा शरीर। घुटना और क्वाड खींचना, फिर लंज और इंचवर्म, फिर स्किप और कैरियोका।
• रफ़्तार तक बढ़ें। बिल्ड-अप दौड़ से खत्म करें: जॉग, स्ट्राइड, स्प्रिंट।
• हर प्रैक्टिस में वही रूटीन। खिलाड़ी इसे खुद चलाना सीख जाते हैं।

हमारी डायनेमिक वार्म-अप लाइनें ड्रिल बेसलाइन से हाफ़ कोर्ट तक और वापस पंक्तियों में रूटीन चलाती है। हमारी बास्केटबॉल वार्म-अप ड्रिल वाली गाइड लैंडिंग और संतुलन का काम जोड़ती है।