Dinamiskā iesildīšanās sagatavo spēlētājus kustībā: ceļa pievilkšana ejot, izklupieni ar pagriezienu, lēcieni, augsti ceļi, karioka, skriešana atmuguriski, tad ātrāki skrējieni. Katra kustība locītavu ved caur lielāku amplitūdu nekā iepriekšējā, un visa rutīna pieaug no viegla līdz spēles ātrumam. Otrs veids ir statiskā stiepšanās, kad spēlētājs notur vienu pozīciju dažas sekundes.
Kāpēc treneri to izmanto
Tāpēc, ka ilga statiskā stiepšanās pirms spēles samazina sniegumu. Behma un kolēģu sistemātiskais pārskats atklāja, ka noturēšana 60 sekundes vai ilgāk katram muskulim tūlītējo sniegumu samazina par aptuveni 4,6 %, īsāka noturēšana par aptuveni 1,1 %, bet dinamiskā stiepšanās tieši pirms aktivitātes sniegumu nedaudz uzlabo. Arī uz traumām statiskā stiepšanās neuzrādīja skaidru ietekmi nevienā virzienā.
NSCA treneru vadlīnijas saka to pašu: iesildieties dinamiski, tieši pirms spēles izvairieties no ilgas, intensīvas statiskās stiepšanās, bet statisko darbu veiciet pēc treniņa.
Dinamiskā iesildīšanās automātiski nekļūst par traumu profilakses iesildīšanos. Rutīnās, kas pierādīti samazina traumas, ir arī piezemēšanās, līdzsvara un spēka darbs; skatiet neiromuskulārais treniņš.
Kā to izpilda
- Sāciet lēni. Iešana un lēns skrējiens pirms jebkā ātra.
- Atsevišķas locītavas, tad viss ķermenis. Ceļa un augšstilba pievilkšana, tad izklupieni un tārpiņš, tad lēcieni un karioka.
- Pakāpeniski līdz ātrumam. Beidziet ar paātrinājumiem: lēns skrējiens, gari soļi, sprints.
- Tā pati rutīna katrā treniņā. Spēlētāji iemācās to vadīt paši.
Mūsu vingrinājums dinamiskā iesildīšanās rindās rutīnu izpilda rindās no gala līnijas līdz vidum un atpakaļ. Mūsu ceļvedis par basketbola iesildīšanās vingrinājumiem pievieno piezemēšanās un līdzsvara darbu.