ダイナミック・ウォームアップは、動くことで選手の準備をします。歩きながらのひざ抱え、ひねりを加えたランジ、スキップ、もも上げ、カリオカ、バックペダル、それから速いラン。一つひとつの動きが前のものより関節を大きく動かし、全体が楽な動きから試合のスピードへ積み上がっていきます。もう一つの方法が静的ストレッチで、選手は一つの姿勢を数えながら保持します。
コーチが使う理由
プレー前の長い静的ストレッチはパフォーマンスを下げるからです。Behmらのシステマティックレビューは、筋肉ごとに60秒以上保持すると直後のパフォーマンスが約4.6%下がり、短い保持では約1.1%下がる一方、活動の直前に行う動的ストレッチはパフォーマンスをわずかに高めることを示しました。静的ストレッチは、ケガに対してもどちらの方向にも明確な効果を示しませんでした。
NSCAのコーチ向けガイダンスも同じことを言っています。動的にウォームアップし、プレーの直前に長く強い静的ストレッチは避け、静的なものはセッションの後に行う。
ダイナミック・ウォームアップが自動的にケガ予防のウォームアップになるわけではありません。ケガを減らすと示されたプログラムには、着地、バランス、筋力の練習も含まれています。神経筋トレーニングを参照してください。
やり方
- ゆっくり始める。 速い動きの前に、歩きとジョグ。
- 単関節から全身へ。 ひざ抱えと大腿前部のストレッチ、次にランジとインチワーム、次にスキップとカリオカ。
- スピードを上げていく。 ビルドアップ走で終える。ジョグ、ストライド、スプリント。
- 毎回の練習で同じ流れ。 選手が自分たちで進められるようになります。
私たちのダイナミック・ウォームアップのドリルは、ベースラインからハーフコートまでを往復する列でこの流れを行います。ケガを減らすウォームアップドリルのガイドが、着地とバランスの練習を加えています。