神経筋トレーニングは、選手がどれだけ強いか、どれだけ体力があるかだけでなく、どう動くかを鍛える運動です。チームスポーツでは、たいてい構成されたウォームアップの形をとります。方向転換を含む楽なランニング、ひざをつま先の上に保った着地とバランスの練習、少しの筋力練習、そしてプラント、カット、バウンディングを含むより速いランニング。最もよく知られた例がFIFA 11+で、サッカーから始まり、バスケットボールでも検証されています。
コーチが使う理由
ケガのリスクについて、コーチにできることの中で最も裏付けのあるものの一つだからです。育成年代のチームスポーツの25の研究をまとめたEmeryらの2015年のメタ分析は、これらのプログラムが、多くはウォームアップとして行われ、下肢のケガを約3分の1減らしたことを示しました。バスケットボールでは、高校生920人を対象にしたEmeryの2007年の試験と、若いクラブ選手に11+を用いたLongoの2012年の試験のどちらも、ケガが少なくなったことを示しています。
落とし穴は継続です。検証されたプログラムは1回約15〜20分、少なくとも週2回行われ、メタ分析が挙げる主な問題は、チームが途中でやめてしまうことです。
やり方
- ひざはつま先の上。 どの部分でも合図は同じ。ひざは決して内側に入れない。
- 柔らかい着地。 母指球で、股関節とひざを曲げて。
- バランス。 片足立ちとパス。ほとんどのコーチが飛ばす部分です。
- プラントとカットは最後に。 選手が温まってから、より速いランニングを。
私たちのライブラリーには、改変・短縮したケガ予防ウォームアップと、その一部から作った3つのドリル、ジャンプと着地、ホップ＆ストップ・バランス、プラント、カット＆バウンディングがあります。短縮版そのものは検証されていません。ウォームアップドリルのガイドに詳しく書いています。