L’allenamento neuromuscolare è un lavoro che allena il modo in cui i giocatori si muovono, non solo quanto sono forti o in forma. Negli sport di squadra di solito prende la forma di un riscaldamento strutturato: corsa leggera con cambi di direzione, lavoro di atterraggio e di equilibrio con il ginocchio sopra le dita del piede, un po’ di forza, poi corsa più veloce con appoggi, cambi di direzione e balzi. L’esempio più noto è il FIFA 11+, nato nel calcio e testato nel basket.
Perché gli allenatori lo usano
Perché è una delle cose meglio documentate che un allenatore possa fare per il rischio di infortunio. Una meta-analisi di Emery e colleghi del 2015 su 25 studi negli sport di squadra giovanili ha rilevato che questi programmi, per lo più svolti come riscaldamento, riducevano di circa un terzo gli infortuni agli arti inferiori. Nel basket, sia lo studio di Emery del 2007 con 920 giocatori delle scuole superiori sia lo studio di Longo del 2012 sull’11+ con giovani giocatori di club hanno rilevato meno infortuni.
Il punto debole è la costanza. I programmi testati duravano circa 15-20 minuti, almeno due volte a settimana, e il problema principale indicato dalla meta-analisi sono le squadre che smettono di farli.
Come si fa
- Ginocchio sopra le dita. L’indicazione in ogni parte: il ginocchio non cede mai verso l’interno.
- Atterraggi morbidi. Sull’avampiede, anche e ginocchia piegate.
- Equilibrio. Appoggio su una gamba e passaggi, la parte che la maggior parte degli allenatori salta.
- Appoggi e cambi di direzione per ultimi. Corsa più veloce quando i giocatori sono già caldi.
La nostra libreria ha un riscaldamento per la prevenzione degli infortuni adattato e ridotto, e tre esercizi costruiti con le sue parti: salta e atterra, saltelli su una gamba ed equilibrio e appoggio, cambio di direzione e balzi. La versione ridotta non è stata testata da sola. La nostra guida agli esercizi di riscaldamento ha i dettagli.