Trening nerwowo-mięśniowy to ćwiczenia, które uczą, jak zawodnicy się poruszają, a nie tylko, jak są silni czy sprawni. W sportach zespołowych zwykle ma formę uporządkowanej rozgrzewki: spokojny bieg ze zmianami kierunku, praca nad lądowaniem i równowagą z kolanem nad palcami, trochę ćwiczeń siłowych, a potem szybszy bieg z zatrzymaniami, zmianami kierunku i wieloskokami. Najbardziej znany przykład to FIFA 11+, który powstał w piłce nożnej i był testowany w koszykówce.
Dlaczego trenerzy go używają
Bo to jedna z najlepiej udokumentowanych rzeczy, jakie trener może zrobić w sprawie ryzyka kontuzji. Metaanaliza Emery i współpracowników z 2015 roku obejmująca 25 badań w młodzieżowych sportach zespołowych wykazała, że te programy, prowadzone głównie jako rozgrzewka, zmniejszały liczbę urazów kończyn dolnych o mniej więcej jedną trzecią. W koszykówce zarówno badanie Emery z 2007 roku z udziałem 920 zawodników szkół średnich, jak i badanie Longo z 2012 roku nad programem 11+ z młodymi zawodnikami klubowymi wykazały mniej urazów.
Haczyk to regularność. Badane programy trwały około 15–20 minut, co najmniej dwa razy w tygodniu, a głównym problemem wskazanym w metaanalizie są drużyny, które przestają je stosować.
Jak to zrobić
- Kolano nad palcami. Wskazówka w każdej części: kolano nigdy nie ucieka do środka.
- Miękkie lądowania. Na przodostopiu, biodra i kolana ugięte.
- Równowaga. Stanie na jednej nodze i podania, część, którą większość trenerów pomija.
- Zatrzymania i zmiany kierunku na końcu. Szybszy bieg, gdy zawodnicy są już rozgrzani.
Nasza biblioteka ma dostosowaną, skróconą rozgrzewkę zapobiegającą kontuzjom i trzy ćwiczenia zbudowane z jej części: skok i lądowanie, skoki na jednej nodze i równowaga oraz zatrzymanie, zmiana kierunku i wieloskoki. Skrócona wersja nie była testowana samodzielnie. Nasz poradnik o ćwiczeniach rozgrzewkowych zawiera szczegóły.