Neuromuskulární trénink je cvičení, které trénuje, jak se hráči pohybují, nejen jak jsou silní nebo zdatní. V týmových sportech má obvykle podobu strukturované rozcvičky: lehký běh se změnami směru, práce na dopadech a rovnováze s kolenem nad prsty, trochu silové práce, pak rychlejší běh s došlapy, změnami směru a odrazy. Nejznámějším příkladem je FIFA 11+, který vznikl ve fotbale a byl testován v basketbalu.
Proč ho trenéři používají
Protože patří k nejlépe podloženým věcem, které může trenér pro riziko zranění udělat. Metaanalýza Emeryové a kolegů z roku 2015 zahrnující 25 studií v mládežnických týmových sportech zjistila, že tyto programy, většinou prováděné jako rozcvička, snížily zranění dolních končetin zhruba o třetinu. V basketbalu zjistila méně zranění jak studie Emeryové z roku 2007 s 920 středoškolskými hráči, tak studie Longa z roku 2012 s programem 11+ u mladých klubových hráčů.
Háček je v pravidelnosti. Testované programy trvaly asi 15 až 20 minut, nejméně dvakrát týdně, a hlavním problémem, který metaanalýza uvádí, jsou týmy, které je přestanou dělat.
Jak se to dělá
- Koleno nad prsty. Pokyn v každé části: koleno se nikdy neprolamuje dovnitř.
- Měkké dopady. Na přední část chodidel, kyčle a kolena pokrčená.
- Rovnováha. Stoj na jedné noze a přihrávky, část, kterou většina trenérů vynechává.
- Došlapy a změny směru nakonec. Rychlejší běh, až jsou hráči zahřátí.
Naše knihovna má upravenou, zkrácenou rozcvičku pro prevenci zranění a tři cvičení sestavená z jejích částí: skok a dopad, poskoky po jedné noze a rovnováha a došlap, změna směru a odrazy. Zkrácená verze samostatně testována nebyla. Náš průvodce rozcvičkovými cvičeními má podrobnosti.