CvičeníPočet fází: 4Trvá 32.4 s
Rozcvička pro prevenci zranění
Upraveno podle FIFA 11+ a podobných rozcviček, které ve studiích snížily počet zranění kolen a kotníků u mládeže (nejde o oficiální program): lehký běh ve dvojicích mezi dvěma řadami kuželů, pak rovnováha, dřepy a měkké dopady, pak odrazy a zastavení se změnou směru. Testované programy trvaly 15-20 minut, nejméně dvakrát týdně; tato zkrácená verze se vejde zhruba do 12 minut a samostatně testována nebyla. Dlouhé statické protahování si nech na dobu po tréninku.
- Trénuje
- RozcvičkaPráce nohouKondice
- Obtížnost
- Začátečník
- Věk
- U12–Dospělí
- Minuty
- 12
- Hráči
- 2–16
- Míče
- 8
- Pomůcky
- 8Kužel
Přehrajte ho, nakloňte, upravte pro svůj trénink. Začněte zdarma. Bez účtu a instalace.
Trenérské pokyny
- Koleno nad prsty při každém dopadu, dřepu i změně směru; opravovat je potřeba právě koleno, které se prolamuje dovnitř.
- Dopadej měkce na přední část chodidel s pokrčenými kyčlemi a koleny; tichý dopad je dobrý dopad.
- Nejdřív kvalita, pak rychlost: každou část začni pomalu a postupně zrychluj.
- Dělej ji nejméně dvakrát týdně: pokles zranění se týkal týmů, které ji dělaly pravidelně.
- Před tréninkem dynamický pohyb; dlouhé statické protahování (60 s a déle) si nech na potom.
Fázi po fázi
1Fáze 1
Část 1, běh. A a B klusají vedle sebe svou drahou. U každého kužele zvedni koleno a vytoč kyčel ven, druhou nohu u dalšího kužele; při dalším průběhu vytáčej kyčel dovnitř. Lehké tempo, na zahřátí.
- A sbíhá
- B sbíhá
2Fáze 2
Zpátky dolů: u každého kužele přísunem k partnerovi, výskok stranou do lehkého kontaktu rameno na rameno a dopad na obě nohy, kyčle a kolena pokrčená, kolena se neprolamují dovnitř.
- A sbíhá na levý dolní post
- B sbíhá na pravý dolní post
3Fáze 3
Část 2, na místě. Stoj na jedné noze, koleno mírně pokrčené a nad prsty, a přihrávejte si míč; 30 s na každou nohu. Pak dřepy a výskoky z dřepu: dopadej tiše na přední část chodidel.
- A přihrává hráči B
- B přihrává hráči A
4Fáze 4
Část 3, rychleji. Nahoru po hřišti odrazy s vysokým kolenem a měkkými dopady, zpět se zastavením a změnou směru: pár kroků, došlápni vnější nohou, koleno nad prsty, odraz šikmo.
- A sbíhá
- B sbíhá
- A sbíhá na levý dolní post
- B sbíhá na pravý dolní post
- C sbíhá na levé místo vedle koše
- D sbíhá na pravé místo vedle koše
Varianty
- Když je čas, přidej v části 2 prkno, boční prkno a severské hamstringy s partnerem (verze na 15-20 min).
- Těžší rovnováha: veď míč kolem pasu nebo pod zvednutým kolenem, nebo se navzájem jemně vychylujte z rovnováhy.
- Před zápasem: jen běžecké části (1 a 3).