Alıştırma4 aşama32.4 sn sürer
Sakatlık önleyici ısınma
FIFA 11+ ve çalışmalarda gençlerde diz ve ayak bileği sakatlıklarını azaltan benzer ısınmalardan uyarlandı (bu resmi program değildir): iki huni sırası arasında ikililer halinde hafif koşu, sonra denge, çömelmeler ve yumuşak inişler, sonra sıçrayarak koşu ve ayağı basıp yön değiştirme. Test edilen programlar haftada en az iki kez 15-20 dakika sürüyordu; bu kısaltılmış sürüm yaklaşık 12 dakikaya sığar ve tek başına test edilmedi. Uzun statik esnemeleri antrenman sonrasına bırak.
- Çalıştırdığı
- IsınmaAyak çalışmasıKondisyon
- Zorluk
- Başlangıç
- Yaşlar
- U12–Yetişkin
- Dakika
- 12
- Oyuncu
- 2–16
- Top
- 8
- Malzeme
- 8Huni
Oynatın, eğin, antrenmanınıza göre değiştirin. Başlamak ücretsiz. Hesap yok, kurulum yok.
Koçluk noktaları
- Her inişte, çömelmede ve yön değişiminde diz parmakların üstünde; düzeltilmesi gereken şey içe çöken dizdir.
- Kalça ve dizler bükülü, ayak tabanının ön kısmına yumuşak in; sessiz iniş iyi iniştir.
- Önce kalite, sonra hız: her bölüme yavaş başla ve giderek artır.
- Haftada en az iki kez yap: sakatlıklardaki azalma bunu düzenli yapan takımlarda görüldü.
- Antrenmandan önce dinamik hareket; uzun statik esnemeleri (60 sn ve üstü) sonraya bırak.
Aşama aşama
1Aşama 1
Bölüm 1, koşu. A ve B kendi koridorlarında yan yana hafif koşarak ilerler. Her hunide bir dizini kaldır ve kalçanı dışa çevir, diğer bacak bir sonraki hunide; sonraki gidişte kalçanı içe çevir. Hafif tempo, ısınmak için.
- A kat eder
- B kat eder
2Aşama 2
Dönüşte: her hunide yan adımlarla arkadaşına doğru git, hafif bir omuz omuza temasa yana sıçra ve iki ayağın üstüne in, kalça ve dizler bükülü, dizler içe çökmez.
- A sol bloğa kat eder
- B sağ bloğa kat eder
3Aşama 3
Bölüm 2, yerinde. Tek ayak üstünde dur, diz hafif bükülü ve parmakların üstünde, topu karşılıklı pasla; her bacakla 30 sn. Sonra çömelmeler ve çömelerek sıçramalar: ayak tabanının ön kısmına sessizce in.
- A, B oyuncusuna pas verir
- B, A oyuncusuna pas verir
4Aşama 4
Bölüm 3, daha hızlı. Yüksek diz ve yumuşak inişlerle sıçrayarak sahanın yukarısına koş, ayağı basıp yön değiştirerek geri dön: birkaç adım, dış ayağını bas, diz parmakların üstünde, çapraz it.
- A kat eder
- B kat eder
- A sol bloğa kat eder
- B sağ bloğa kat eder
- C sol dunker noktasına kat eder
- D sağ dunker noktasına kat eder
Varyasyonlar
- Zaman varsa Bölüm 2'ye plank, yan plank ve arkadaşla Nordic hamstring ekle (15-20 dk sürüm).
- Daha zor denge: topu belinin çevresinden ya da kalkık dizinin altından geçir veya birbirinizi hafifçe iterek dengeden çıkarın.
- Maçtan önce: sadece koşu bölümleri (1 ve 3).