Esercizio4 fasiDura 32.4 s
Riscaldamento per la prevenzione degli infortuni
Adattato dal FIFA 11+ e da riscaldamenti simili che negli studi hanno ridotto gli infortuni a ginocchio e caviglia nei giovani (non è il programma ufficiale): corsa leggera a coppie tra due file di coni, poi equilibrio, squat e atterraggi morbidi, poi balzi e appoggio con cambio di direzione. I programmi studiati duravano 15-20 minuti, almeno due volte a settimana; questa versione ridotta sta in circa 12 minuti e non è stata testata da sola. Tieni gli stretching statici lunghi per dopo l'allenamento.
- Difficoltà
- Principiante
- Età
- U12–Adulti
- Minuti
- 12
- Giocatori
- 2–16
- Palloni
- 8
- Attrezzatura
- 8Cono
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Punti chiave
- Ginocchio sopra le dita del piede in ogni atterraggio, squat e cambio di direzione; il ginocchio che cede verso l'interno è ciò che va corretto.
- Atterra morbido sull'avampiede con anche e ginocchia flesse; un atterraggio silenzioso è un buon atterraggio.
- Prima la qualità, poi la velocità: inizia ogni parte piano e aumenta gradualmente.
- Fallo almeno due volte a settimana: la riduzione degli infortuni è venuta da squadre che lo facevano con regolarità.
- Movimento dinamico prima dell'allenamento; tieni gli stretching statici lunghi (60 s e oltre) per dopo.
Fase per fase
1Fase 1
Parte 1, corsa. A e B corricchiano affiancati lungo la loro corsia. A ogni cono alza un ginocchio e ruota l'anca verso l'esterno, l'altra gamba al cono successivo; al passaggio dopo ruota l'anca verso l'interno. Ritmo facile, per scaldarsi.
- A taglia
- B taglia
2Fase 2
Al ritorno: a ogni cono scivola lateralmente verso il compagno, salta di lato in un leggero contatto spalla contro spalla e atterra su entrambi i piedi, anche e ginocchia flesse, senza che le ginocchia cedano verso l'interno.
- A taglia in post basso a sinistra
- B taglia in post basso a destra
3Fase 3
Parte 2, sul posto. In piedi su una gamba, ginocchio leggermente flesso e sopra le dita del piede, passatevi la palla; 30 s per gamba. Poi squat e salti dallo squat: atterra in silenzio sull'avampiede.
- A passa a B
- B passa a A
4Fase 4
Parte 3, più veloce. Risali il campo a balzi, ginocchia alte e atterraggi morbidi, poi torna con appoggio e cambio di direzione: qualche passo, pianta il piede esterno, ginocchio sopra le dita, e spingi in diagonale.
- A taglia
- B taglia
- A taglia in post basso a sinistra
- B taglia in post basso a destra
- C taglia nel dunker spot sinistro
- D taglia nel dunker spot destro
Varianti
- Se c'è tempo, aggiungi nella parte 2 plank, plank laterale e nordic hamstring con compagno (versione da 15-20 min).
- Equilibrio più difficile: passa la palla intorno alla vita o sotto il ginocchio sollevato, oppure spingetevi delicatamente per sbilanciarvi.
- Prima di una partita: solo le parti di corsa (1 e 3).