Exercice4 phasesDure 32.4 s
Échauffement de prévention des blessures
Adapté du FIFA 11+ et d'échauffements similaires qui ont réduit les blessures du genou et de la cheville chez les jeunes dans des études (ce n'est pas le programme officiel) : course légère à deux entre deux rangées de plots, puis équilibre, squats et réceptions souples, puis foulées bondissantes et appuis avec changement de direction. Les programmes étudiés duraient 15-20 minutes, au moins deux fois par semaine ; cette version raccourcie tient en 12 minutes environ et n'a pas été testée seule. Garde les étirements statiques longs pour après l'entraînement.
- Travaille
- ÉchauffementAppuisCondition physique
- Difficulté
- Débutant
- Âges
- U12–Adulte
- Minutes
- 12
- Joueurs
- 2–16
- Ballons
- 8
- Matériel
- 8Plot
Lancez-le, inclinez-le, adaptez-le à votre entraînement. Gratuit pour commencer. Pas de compte, rien à installer.
Points clés
- Genou au-dessus des orteils à chaque réception, squat et changement de direction ; c'est le genou qui rentre vers l'intérieur qu'il faut corriger.
- Réception souple sur l'avant des pieds, hanches et genoux fléchis ; une réception silencieuse est une bonne réception.
- La qualité d'abord, puis la vitesse : commence chaque partie lentement et augmente progressivement.
- Fais-le au moins deux fois par semaine : la baisse des blessures a été observée dans les équipes qui le faisaient régulièrement.
- Du mouvement dynamique avant l'entraînement ; garde les étirements statiques longs (60 s et plus) pour après.
Phase par phase
1Phase 1
Partie 1, course. A et B montent leur couloir côte à côte en trottinant. À chaque plot, lève un genou et tourne la hanche vers l'extérieur, l'autre jambe au plot suivant ; au passage suivant, tourne la hanche vers l'intérieur. Allure tranquille, pour se réchauffer.
- A coupe
- B coupe
2Phase 2
Au retour : à chaque plot, pas chassés vers ton partenaire, saut latéral dans un léger contact épaule contre épaule et réception sur les deux pieds, hanches et genoux fléchis, sans que les genoux rentrent vers l'intérieur.
- A coupe vers le poste bas gauche
- B coupe vers le poste bas droit
3Phase 3
Partie 2, sur place. Debout sur une jambe, genou légèrement fléchi et au-dessus des orteils, passez-vous le ballon ; 30 s par jambe. Puis squats et sauts depuis le squat : réception silencieuse sur l'avant des pieds.
- A passe à B
- B passe à A
4Phase 4
Partie 3, plus vite. Remonte le terrain en foulées bondissantes, genoux hauts et réceptions souples, puis reviens avec appui et changement de direction : quelques pas, pose le pied extérieur, genou au-dessus des orteils, repousse en diagonale.
- A coupe
- B coupe
- A coupe vers le poste bas gauche
- B coupe vers le poste bas droit
- C coupe vers le dunker spot gauche
- D coupe vers le dunker spot droit
Variantes
- S'il reste du temps, ajoute en partie 2 gainage, gainage latéral et ischios nordiques avec partenaire (version de 15-20 min).
- Équilibre plus difficile : fais passer le ballon autour de la taille ou sous le genou levé, ou déséquilibrez-vous doucement l'un l'autre.
- Avant un match : seulement les parties de course (1 et 3).