Exercice3 phasesDure 17.8 s
Échauffement dynamique en lignes
Une rangée de joueurs va de la ligne de fond au milieu du terrain et revient avec un mouvement différent à chaque trajet : montées de genoux et sauts à l'aller, course arrière et pas croisés au retour, puis accélérations sur toute la longueur. Prépare le corps avant tout travail avec ballon.
- Travaille
- ÉchauffementAppuis
- Difficulté
- Débutant
- Âges
- U8–Adulte
- Minutes
- 8
- Joueurs
- 1–24
- Entraîneurs
- 1
- Ballons
- 0
- Matériel
- Pas de matériel : seulement les joueurs et les ballons.
Lancez-le, inclinez-le, adaptez-le à votre entraînement. Gratuit pour commencer. Pas de compte, rien à installer.
Points clés
- Commencez tranquillement et montez en intensité : pas de sprint avant les derniers trajets.
- La qualité avant la vitesse : posture droite, bras actifs, réception sur l'avant des pieds.
- La rangée suivante part quand celle de devant atteint la ligne des lancers francs.
- La même routine à chaque entraînement, pour que les joueurs la mènent seuls.
Phase par phase
1Phase 1
Jusqu'au milieu du terrain en montées de genoux, puis en sauts : buste droit, bras et genou opposés, léger sur l'avant des pieds.
- A coupe
- B coupe
- C coupe
- D coupe
- E coupe
- F coupe
2Phase 2
Retour vers la ligne de fond : course arrière jusqu'au cercle des lancers francs, puis pas croisés pour le reste, les hanches tournent, les pieds ne se croisent jamais à plat.
- A coupe vers le short corner gauche
- B coupe vers le dunker spot gauche
- C coupe
- D coupe
- E coupe vers le dunker spot droit
- F coupe vers le short corner droit
3Phase 3
Accélération sur toute la longueur : trottinez jusqu'au milieu, foulées jusqu'à la ligne des lancers francs opposée, sprint jusqu'au-delà de la ligne de fond opposée.
- A coupe
- B coupe
- C coupe
- D coupe
- E coupe
- F coupe
Variantes
- Intégrez des fentes avec rotation, des pas chassés latéraux, ouvrir et fermer la hanche.
- Ajoutez un ballon pour les plus jeunes : dribble à l'aller, ballon porté au retour.
- Terminez par deux allers en pas chassés en position défensive et un sprint.