Exercice3 phasesDure 2.5 s
Sauts sur une jambe et équilibre
Les partenaires se font face à environ trois mètres. D'abord ils se passent le ballon sur une jambe, genou légèrement fléchi et au-dessus des orteils ; puis de courts sauts latéraux sur une jambe avec une réception tenue immobile. Ce travail d'équilibre est la partie des échauffements de prévention des blessures que les coachs sautent le plus souvent. À faire pendant l'échauffement avant l'entraînement ; les étirements statiques longs se font après.
- Travaille
- ÉchauffementAppuis
- Difficulté
- Débutant
- Âges
- U8–Adulte
- Minutes
- 5
- Joueurs
- 2–20
- Ballons
- 10
- Matériel
- Pas de matériel : seulement les joueurs et les ballons.
Lancez-le, inclinez-le, adaptez-le à votre entraînement. Gratuit pour commencer. Pas de compte, rien à installer.
Points clés
- Genou d'appui légèrement fléchi et bien au-dessus des orteils, jamais rentré vers l'intérieur.
- Tiens la réception : reste immobile avant le saut suivant.
- Toujours les deux jambes, poids sur l'avant du pied.
- Maîtrise la position de base avant les versions plus difficiles (ballon autour de la taille, sous le genou, poussées du partenaire).
Phase par phase
1Phase 1
Les deux sur une jambe, genou légèrement fléchi au-dessus des orteils, poids sur l'avant du pied. Passez-vous le ballon pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Chaque paire a un ballon.
- A1 passe à B1
- B1 passe à A1
2Phase 2
Saute environ un mètre sur le côté sur la même jambe et tiens la réception immobile : pas de vacillement, genou au-dessus des orteils, bassin horizontal. A1 garde le ballon à deux mains.
- A1 coupe
- B1 coupe vers le slot gauche
- A2 coupe
- B2 coupe vers le centre de la ligne des lancers francs
- A3 coupe
- B3 coupe vers l’aile droite
3Phase 3
Et retour. Quelques sauts de chaque côté sur chaque jambe, puis encore quelques passes sur une jambe pour finir.
- A1 coupe
- B1 coupe vers le slot gauche
- A2 coupe vers le poste haut
- B2 coupe vers le centre de la ligne des lancers francs
- A3 coupe
- B3 coupe vers le slot droit
Variantes
- Équilibre plus difficile : fais passer le ballon autour de la taille ou sous le genou levé en restant sur une jambe.
- Saute vers l'avant par-dessus une ligne et tiens la réception, puis vers l'arrière.
- Les partenaires se donnent une légère poussée sur l'épaule pendant l'équilibre.