Άσκηση3 φάσειςΔιαρκεί 2.5 δευτ.
Αναπηδήσεις στο ένα πόδι και ισορροπία
Οι συμπαίκτες στέκονται αντικριστά σε απόσταση περίπου τριών μέτρων. Πρώτα πασάρουν στο ένα πόδι, γόνατο ελαφρά λυγισμένο και πάνω από τα δάχτυλα· μετά σύντομες πλάγιες αναπηδήσεις στο ένα πόδι με την προσγείωση να κρατιέται ακίνητη. Αυτή η δουλειά ισορροπίας είναι το κομμάτι των προθερμάνσεων πρόληψης τραυματισμών που οι προπονητές παραλείπουν πιο συχνά. Κάν' τη στην προθέρμανση πριν από την προπόνηση· οι μακριές στατικές διατάσεις ανήκουν μετά.
- Εξασκεί
- ΠροθέρμανσηΔουλειά ποδιών
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Ηλικίες
- U8–Ενήλικες
- Λεπτά
- 5
- Παίκτες
- 2–20
- Μπάλες
- 10
- Εξοπλισμός
- Χωρίς εξοπλισμό: μόνο παίκτες και μπάλες.
Εκτελέστε την, γείρετε το γήπεδο, προσαρμόστε την στην προπόνησή σας. Δωρεάν έναρξη. Χωρίς λογαριασμό, τίποτα για εγκατάσταση.
Σημεία προσοχής
- Το γόνατο του ποδιού στήριξης ελαφρά λυγισμένο και ακριβώς πάνω από τα δάχτυλα, ποτέ δεν πέφτει προς τα μέσα.
- Κράτα την προσγείωση: μείνε ακίνητος πριν από την επόμενη αναπήδηση.
- Πάντα και τα δύο πόδια, βάρος στο μπροστινό μέρος του πέλματος.
- Κατάκτησε τη βασική στάση πριν από τις δυσκολότερες εκδοχές (μπάλα γύρω από τη μέση, κάτω από το γόνατο, σπρωξίματα από τον συμπαίκτη).
Φάση με φάση
1Φάση 1
Και οι δύο στο ένα πόδι, γόνατο ελαφρά λυγισμένο πάνω από τα δάχτυλα, βάρος στο μπροστινό μέρος του πέλματος. Πασάρετε για 30 δευτερόλεπτα, μετά αλλαγή ποδιού. Κάθε ζευγάρι έχει μια μπάλα.
- A1 πασάρει στον B1
- B1 πασάρει στον A1
2Φάση 2
Αναπήδησε περίπου ένα μέτρο στο πλάι με το ίδιο πόδι και κράτα την προσγείωση ακίνητη: χωρίς ταλάντευση, γόνατο πάνω από τα δάχτυλα, λεκάνη οριζόντια. Ο A1 κρατά την μπάλα με τα δύο χέρια.
- A1 κόβει
- B1 κόβει στο αριστερό slot
- A2 κόβει
- B2 κόβει στο κέντρο της γραμμής των βολών
- A3 κόβει
- B3 κόβει στο δεξί φτερό
3Φάση 3
Και πίσω. Λίγες αναπηδήσεις προς κάθε πλευρά με κάθε πόδι, και για το τέλος μερικές ακόμη πάσες στο ένα πόδι.
- A1 κόβει
- B1 κόβει στο αριστερό slot
- A2 κόβει στο ψηλό ποστ
- B2 κόβει στο κέντρο της γραμμής των βολών
- A3 κόβει
- B3 κόβει στο δεξί slot
Παραλλαγές
- Πιο δύσκολη ισορροπία: στο ένα πόδι, πέρνα την μπάλα γύρω από τη μέση ή κάτω από το σηκωμένο γόνατο.
- Αναπήδησε μπροστά πάνω από μια γραμμή και κράτα την προσγείωση, μετά προς τα πίσω.
- Οι συμπαίκτες δίνουν ο ένας στον άλλον ένα ελαφρύ σπρώξιμο στον ώμο ενώ ισορροπούν.