Άσκηση3 φάσειςΔιαρκεί 24.6 δευτ.
Πάτημα, αλλαγή κατεύθυνσης και αναπηδήσεις
Το πιο γρήγορο κομμάτι της προθέρμανσης. Κώνοι σε ζιγκ ζαγκ στις δύο πλευρές του γηπέδου: φρέναρε πριν από κάθε κώνο, πάτα το εξωτερικό πόδι με το γόνατο πάνω από τα δάχτυλα και σπρώξε διαγώνια προς τον επόμενο. Επιστροφή από τη μέση με μεγάλους διασκελισμούς αναπήδησης, μετά το επόμενο ζευγάρι τρέχει μπροστά-πίσω. Κινήσεις αγώνα πριν από την προπόνηση· οι μακριές στατικές διατάσεις ανήκουν μετά.
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Ηλικίες
- U10–Ενήλικες
- Λεπτά
- 6
- Παίκτες
- 2–16
- Μπάλες
- 0
- Εξοπλισμός
- 8Κώνος
Εκτελέστε την, γείρετε το γήπεδο, προσαρμόστε την στην προπόνησή σας. Δωρεάν έναρξη. Χωρίς λογαριασμό, τίποτα για εγκατάσταση.
Σημεία προσοχής
- Φρέναρε πριν από την αλλαγή κατεύθυνσης: κοντά βήματα, χαμηλά ισχία, μετά πάτημα.
- Πάτα το εξωτερικό πόδι με το γόνατο πάνω από τα δάχτυλα· αυτό που διορθώνουμε είναι το γόνατο που λυγίζει προς τα μέσα.
- Αναπηδήσεις: μαλακές προσγειώσεις στο μπροστινό μέρος του πέλματος, αντίθετο χέρι και γόνατο σπρώχνουν μαζί.
- Ανέβαζε την ταχύτητα σταδιακά: οι πρώτες διαδρομές με χαλαρό τρέξιμο, μετά στο 80-90% όταν κάθε πάτημα είναι καθαρό.
Φάση με φάση
1Φάση 1
Ζιγκ ζαγκ προς τα πάνω στο γήπεδο στο 80% περίπου. Κόνταινε τα βήματα πριν από κάθε κώνο, πάτα το εξωτερικό πόδι, γόνατο πάνω από τα δάχτυλα, και σπρώξε δυνατά προς τον επόμενο κώνο.
- A κόβει
- B κόβει
2Φάση 2
Επιστροφή από τη μέση με διασκελισμούς αναπήδησης: σπρώξε το γόνατο ψηλά, κούνησε το αντίθετο χέρι, προσγειώσου μαλακά στο μπροστινό μέρος του πέλματος. Το μπροστινό πόδι μένει στη δική του γραμμή και ποτέ δεν περνά χιαστί μπροστά από το σώμα.
- A κόβει προς το καλάθι
- B κόβει προς το καλάθι
3Φάση 3
Επόμενο ζευγάρι: μπροστά-πίσω στον διάδρομο. Δύο κώνοι μπροστά, ένας πίσω, μικρά γρήγορα βήματα, ισχία και γόνατα λυγισμένα στην κίνηση προς τα πίσω.
- C κόβει
- D κόβει
Παραλλαγές
- Διαγώνια τρεξίματα από κώνο σε κώνο αντί για τις αλλαγές σε ζιγκ ζαγκ.
- Ευθύγραμμα τρεξίματα με στάσεις στο σύνθημα του προπονητή: φρέναρε, σταμάτα στα δύο πόδια με λυγισμένα γόνατα, ξεκίνα ξανά.
- Με μπάλα: ντρίμπλαρε το ζιγκ ζαγκ με το εξωτερικό χέρι, ίδια δουλειά ποδιών.