תרגיל3 שלביםנמשך 24.6 שנ׳
נעיצה, שינוי כיוון וריצת ניתורים
החלק המהיר של החימום. קונוסים בזיגזג משני צדי המגרש: האט לפני כל קונוס, נעץ את הרגל החיצונית עם הברך מעל האצבעות ודחף באלכסון אל הבא. חזרה באמצע בצעדי ניתור ארוכים, ואז הזוג הבא רץ קדימה ואחורה. תנועה כמו במשחק לפני האימון; מתיחות סטטיות ארוכות שייכות לאחריו.
- רמת קושי
- בינוני
- גילים
- U10–בוגרים
- דקות
- 6
- שחקנים
- 2–16
- כדורים
- 0
- ציוד
- 8קונוס
הריצו אותו, הטו אותו, התאימו אותו לאימון שלכם. מתחילים בחינם. ללא חשבון או התקנה.
דגשי אימון
- האט לפני שינוי הכיוון: צעדים קצרים, אגן נמוך, ואז נעיצה.
- נעץ את הרגל החיצונית עם הברך מעל האצבעות; ברך שמתקפלת פנימה היא מה שצריך לתקן.
- ריצת ניתורים: נחיתות רכות על כרית כף הרגל, היד הנגדית והברך דוחפות יחד.
- הגבר מהירות בהדרגה: המעברים הראשונים בריצה קלה, ואז 80-90% כשכל נעיצה נקייה.
שלב אחר שלב
1שלב 1
זיגזג במעלה המגרש בכ-80%. קצר את הצעדים לפני כל קונוס, נעץ את הרגל החיצונית, ברך מעל האצבעות, ודחף חזק לעבר הקונוס הבא.
- A מבצע חיתוך
- B מבצע חיתוך
2שלב 2
חזרה באמצע בצעדי ניתור: דחף את הברך למעלה, הנף את היד הנגדית, נחת ברכות על כרית כף הרגל. הרגל הקדמית נשארת בנתיב שלה ואף פעם לא חוצה לפני הגוף.
- A חותך אל הסל
- B חותך אל הסל
3שלב 3
הזוג הבא: קדימה ואחורה לאורך המסלול. שני קונוסים קדימה, אחד אחורה, צעדים קטנים ומהירים, אגן וברכיים כפופים בתנועה אחורה.
- C מבצע חיתוך
- D מבצע חיתוך
וריאציות
- ריצות אלכסוניות מקונוס לקונוס במקום שינויי הכיוון בזיגזג.
- ריצות ישרות עם עצירות לפי קריאת המאמן: האט, עצור על שתי הרגליים עם ברכיים כפופות, צא שוב.
- עם כדור: כדרר את הזיגזג ביד החיצונית, אותה עבודת רגליים.