Harjoite3 vaihettaKesto 24.6 s
Pysähdys, suunnanmuutos ja loikat
Alkulämmittelyn nopeampi osa. Kartiot siksakissa kentän molemmilla puolilla: hidasta ennen jokaista kartiota, aseta ulompi jalka maahan polvi varpaiden päällä ja ponnista vinosti seuraavaa kohti. Takaisin keskeltä pitkin loikka-askelin, sitten seuraava pari juoksee eteen ja taakse. Ottelunomaista liikettä ennen harjoitusta; pitkät staattiset venytykset kuuluvat harjoituksen jälkeen.
- Harjoittaa
- LämmittelyJalkatyöKuntoharjoittelu
- Vaativuus
- Keskitaso
- Ikä
- U10–Aikuiset
- Minuutit
- 6
- Pelaajat
- 2–16
- Pallot
- 0
- Välineet
- 8Kartio
Toista, kallista ja muokkaa omaan harjoitukseesi sopivaksi. Aloita maksutta. Ei tiliä eikä asennusta.
Valmennusvinkit
- Hidasta ennen suunnanmuutosta: lyhyet askeleet, lantio matalalla, sitten jalka maahan.
- Aseta ulompi jalka maahan polvi varpaiden päällä; sisäänpäin pettävä polvi on se, mitä korjataan.
- Loikat: pehmeät alastulot päkiölle, vastakkainen käsi ja polvi työntävät yhdessä.
- Kasvata vauhtia vähitellen: ensimmäiset kierrokset hölkäten, sitten 80-90 %, kun jokainen pysähdys on puhdas.
Vaihe vaiheelta
1Vaihe 1
Siksak kenttää ylös noin 80 % vauhdilla. Lyhennä askelia ennen jokaista kartiota, aseta ulompi jalka maahan, polvi varpaiden päällä, ja ponnista voimakkaasti kohti seuraavaa kartiota.
- A leikkaa
- B leikkaa
2Vaihe 2
Takaisin keskeltä loikka-askelin: nosta polvi ylös, heilauta vastakkaista kättä, tule alas pehmeästi päkiölle. Etujalka pysyy omalla kaistallaan eikä koskaan heilahda vartalon eteen ristiin.
- A leikkaa korille
- B leikkaa korille
3Vaihe 3
Seuraava pari: eteen ja taakse kaistaa pitkin. Kaksi kartiota eteen, yksi taakse, pienet nopeat askeleet, taaksepäin mentäessä lonkat ja polvet koukussa.
- C leikkaa
- D leikkaa
Muunnelmat
- Vinojuoksuja kartiolta kartiolle siksak-suunnanmuutosten sijaan.
- Suoria juoksuja ja pysähdys valmentajan merkistä: hidasta, pysähdy molemmille jaloille polvet koukussa, lähde uudelleen.
- Pallon kanssa: kuljeta siksak ulommalla kädellä, sama jalkatyö.