تمرين3 مراحلمدته 24.6 ث
التثبيت وتغيير الاتجاه والوثب
الجزء الأسرع من الإحماء. أقماع متعرجة على جانبي الملعب: خفّف السرعة قبل كل قمع، وثبّت القدم الخارجية والركبة فوق أصابع القدم وادفع بزاوية نحو القمع التالي. العودة عبر الوسط بخطوات وثب طويلة، ثم يجري الزوج التالي إلى الأمام والخلف. حركات شبيهة بالمباراة قبل التدريب؛ أما الإطالة الثابتة الطويلة فمكانها بعده.
- الصعوبة
- متوسط
- الأعمار
- U10–الكبار
- الدقائق
- 6
- اللاعبون
- 2–16
- الكرات
- 0
- الأدوات
- 8قمع
شغّله، وأمِله، وعدّله ليناسب حصتك. ابدأ مجانًا. بلا حساب ولا تثبيت.
نقاط تدريبية
- خفّف السرعة قبل تغيير الاتجاه: خطوات قصيرة، والوركان منخفضان، ثم التثبيت.
- ثبّت القدم الخارجية والركبة فوق أصابع القدم؛ الركبة التي تنثني إلى الداخل هي ما يجب تصحيحه.
- الوثب: هبوط ناعم على مقدمة القدم، والذراع المعاكسة والركبة تندفعان معًا.
- زِد السرعة تدريجيًا: الرحلات الأولى بالهرولة، ثم حتى 80-90% عندما يصبح كل تثبيت نظيفًا.
مرحلة بعد مرحلة
1المرحلة 1
تعرّج صعودًا في الملعب بنحو 80%. قصّر خطواتك قبل كل قمع، وثبّت القدم الخارجية، والركبة فوق أصابع القدم، وادفع بقوة نحو القمع التالي.
- A يقطع
- B يقطع
2المرحلة 2
العودة عبر الوسط بخطوات وثب: ادفع الركبة إلى الأعلى، وأرجح الذراع المعاكسة، وانزل بنعومة على مقدمة القدم. أبقِ الساق الأمامية في مسارها، ولا تؤرجحها أبدًا عرضيًا أمام جسمك.
- A يقطع إلى الحلقة
- B يقطع إلى الحلقة
3المرحلة 3
الزوج التالي: إلى الأمام والخلف عبر الممر. قمعان إلى الأمام، وقمع إلى الخلف، خطوات صغيرة سريعة، والوركان والركبتان مثنيان عند الرجوع.
- C يقطع
- D يقطع
صيغ بديلة
- جري قطري من قمع إلى قمع بدل التغييرات المتعرجة.
- جري مستقيم مع التوقف بإشارة المدرب: خفّف السرعة، وتوقف على القدمين والركبتان مثنيتان، ثم انطلق من جديد.
- أضف كرة: نطّط في المسار المتعرج باليد الخارجية، بحركة القدمين نفسها.