تمرين3 مراحلمدته 6.6 ث
القفز والهبوط
ثلاثة طوابير، في كل منها ثلاثة حواجز صغيرة. قفزات بالقدمين إلى الأمام فوق الحواجز، وقفزات جانبية للعودة، ثم قفزة من القرفصاء يجب تثبيت الهبوط بعدها. المهم ليس الارتفاع بل طريقة الهبوط: بهدوء، على مقدمة القدم، والوركان والركبتان مثنيان، والركبتان على استقامة أصابع القدم. جزء من الإحماء؛ أما الإطالة الثابتة الطويلة فمكانها بعد التدريب.
- يدرّب
- الإحماءحركة القدمين
- الصعوبة
- مبتدئ
- الأعمار
- U8–الكبار
- الدقائق
- 6
- اللاعبون
- 1–18
- الكرات
- 0
- الأدوات
- 9حاجز
شغّله، وأمِله، وعدّله ليناسب حصتك. ابدأ مجانًا. بلا حساب ولا تثبيت.
نقاط تدريبية
- انزل بهدوء على مقدمة القدم والوركان والركبتان مثنيان: امتصّ الصدمة، ولا تضرب الأرض بقدميك.
- تبقى الركبتان فوق أصابع القدم في كل هبوط؛ الركبة المنهارة إلى الداخل تُصحَّح فورًا.
- الارتفاع لا يهم؛ التحكم هو المهم. ثبّت كل هبوط قبل القفزة التالية.
- لا تتقدم إلا عندما يكون الهبوط نظيفًا: خطوط على الأرض، ثم حواجز منخفضة، ثم قفزات على ساق واحدة.
- كل هبوط يُراقَب: الزميل أو المدرب ينظر إلى الركبتين.
مرحلة بعد مرحلة
1المرحلة 1
قفزات بالقدمين إلى الأمام فوق الحواجز. انزل على القدمين معًا بنعومة، والركبتان مثنيتان ومتجهتان فوق أصابع القدم؛ توقف قصير عند كل هبوط.
- A يقطع
- B يقطع
- C يقطع
2المرحلة 2
استدر جانبيًا وعُد بالقفز فوق الحواجز جانبيًا. تبقى القدمان بعرض الوركين؛ ويجب ألا تسقط الركبتان إلى الداخل عند الهبوط.
- A يقطع إلى المنطقة بين القمة والجناح يسارًا
- B يقطع إلى منتصف خط الرمية الحرة
- C يقطع إلى المنطقة بين القمة والجناح يمينًا
3المرحلة 3
انزل في القرفصاء إلى نحو 90 درجة، واثبت ثانيتين، واقفز مستقيمًا إلى الأعلى وانزل بنعومة على مقدمة القدم والوركان والركبتان مثنيان؛ اثبت قبل القفزة التالية. ثم يبدأ اللاعب التالي في الطابور.
- A يقطع إلى المنطقة بين القمة والجناح يسارًا
- B يقطع
- C يقطع إلى المنطقة بين القمة والجناح يمينًا
صيغ بديلة
- قفزات على ساق واحدة فوق الحواجز بعد أن يثبت الهبوط على القدمين.
- قفزات المقص في المكان: بدّل القدم الأمامية في الهواء، وانزل بنعومة.
- يراقب الزميل ويصيح «الركبتان!» عندما تنهار الركبة إلى الداخل، ثم تبادلا.