التدريب العصبي العضلي تمارين تدرّب الطريقة التي يتحرك بها اللاعبون، لا مدى قوتهم أو لياقتهم فقط. وفي الرياضات الجماعية يأخذ عادة شكل إحماء منظم: جري سهل مع تغيير الاتجاه، وتمارين هبوط وتوازن مع إبقاء الركبة فوق أصابع القدم، وقليل من تمارين القوة، ثم جري أسرع مع التثبيت وتغيير الاتجاه والوثب. وأشهر مثال عليه FIFA 11+، الذي بدأ في كرة القدم واختُبر في كرة السلة.
لماذا يستخدمه المدربون
لأنه من أكثر ما يستطيع المدرب فعله سندًا بالأدلة فيما يخص خطر الإصابة. وجد التحليل التلوي لـEmery وزملائها عام 2015 لـ25 دراسة في الرياضات الجماعية للناشئين أن هذه البرامج، التي قُدّم معظمها كإحماء، خفّضت إصابات الأطراف السفلية بنحو الثلث. وفي كرة السلة، وجدت كل من تجربة Emery عام 2007 على 920 لاعبًا في المدارس الثانوية وتجربة Longo عام 2012 لبرنامج 11+ على لاعبي أندية صغار إصابات أقل.
لكن الشرط هو الانتظام. دامت البرامج المختبرة نحو 15 إلى 20 دقيقة، مرتين في الأسبوع على الأقل، والمشكلة الرئيسية التي يذكرها التحليل التلوي هي الفرق التي تتوقف عن أدائها.
كيف يُنفَّذ
- الركبة فوق أصابع القدم. الإرشاد في كل جزء: لا تنثني الركبة إلى الداخل أبدًا.
- هبوط ناعم. على مقدمة القدم، والوركان والركبتان مثنيان.
- التوازن. الوقوف على ساق واحدة والتمرير، الجزء الذي يتخطاه معظم المدربين.
- التثبيت وتغيير الاتجاه في النهاية. جري أسرع بعد أن يسخن اللاعبون.
في مكتبتنا إحماء الوقاية من الإصابات بنسخة مكيّفة ومختصرة، وثلاثة تمارين مبنية من أجزائه: القفز والهبوط، وتوازن الوثب والتثبيت، والتثبيت وتغيير الاتجاه والوثب. ولم تُختبر النسخة المختصرة وحدها. وفي دليلنا عن تمارين الإحماء التفاصيل.