신경근 훈련은 선수가 얼마나 강하거나 체력이 좋은지만이 아니라, 어떻게 움직이는지를 훈련하는 운동입니다. 팀 스포츠에서는 보통 구조화된 워밍업의 형태를 띱니다. 방향 전환이 있는 가벼운 달리기, 무릎을 발끝 위에 둔 착지와 균형 운동, 약간의 근력 운동, 그다음 디딤, 컷, 바운딩이 있는 더 빠른 달리기. 가장 잘 알려진 예가 FIFA 11+로, 축구에서 시작해 농구에서도 검증되었습니다.
코치들이 쓰는 이유
부상 위험에 대해 코치가 할 수 있는 일 중 가장 근거가 탄탄한 것 가운데 하나이기 때문입니다. 유소년 팀 스포츠 연구 25개를 모은 Emery 등의 2015년 메타분석은 이런 프로그램이, 대부분 워밍업으로 진행되어, 하지 부상을 약 3분의 1 줄였다는 것을 발견했습니다. 농구에서는 고등학교 선수 920명을 대상으로 한 Emery의 2007년 시험과 어린 클럽 선수에게 11+를 적용한 Longo의 2012년 시험 모두 부상이 줄었다는 결과를 얻었습니다.
관건은 꾸준함입니다. 검증된 프로그램은 한 번에 약 15~20분, 주 2회 이상 진행되었고, 메타분석이 꼽는 주요 문제는 팀이 중간에 그만두는 것입니다.
하는 법
- 무릎은 발끝 위로. 모든 부분의 신호입니다. 무릎이 안쪽으로 꺾이지 않게.
- 부드러운 착지. 발 앞쪽으로, 엉덩이와 무릎을 굽혀서.
- 균형. 한 발 서기와 패스, 대부분의 코치가 건너뛰는 부분입니다.
- 디딤과 컷은 마지막에. 선수들이 몸이 풀린 뒤에 더 빠른 달리기를.
우리 라이브러리에는 변형하고 줄인 부상 예방 워밍업과, 그 일부로 만든 세 드릴 점프와 착지, 홉 앤 스틱 균형, 플랜트, 컷 앤 바운딩이 있습니다. 줄인 버전 자체는 검증되지 않았습니다. 워밍업 드릴 가이드에 자세한 내용이 있습니다.