다이내믹 워밍업은 움직이면서 선수를 준비시킵니다. 걸으며 무릎 당기기, 비틀며 런지, 스킵, 하이 니, 카리오카, 백페달, 그다음 더 빠른 달리기. 각 동작은 이전보다 관절을 더 넓게 움직이고, 전체 루틴은 쉬운 강도에서 경기 속도까지 올라갑니다. 다른 방법은 정적 스트레칭으로, 선수가 한 자세를 세면서 유지합니다.
코치들이 쓰는 이유
경기 전 긴 정적 스트레칭은 경기력을 떨어뜨리기 때문입니다. Behm 등의 체계적 문헌고찰은 근육마다 60초 이상 유지하면 직후 경기력이 약 4.6% 떨어지고, 더 짧은 유지는 약 1.1% 떨어지며, 활동 직전에 하는 동적 스트레칭은 경기력을 약간 높인다는 것을 발견했습니다. 정적 스트레칭은 부상에 대해서도 어느 쪽으로든 뚜렷한 효과를 보이지 않았습니다.
NSCA의 코칭 지침도 같은 말을 합니다. 동적으로 워밍업하고, 경기 직전의 길고 강한 정적 스트레칭은 피하며, 정적인 것은 세션 뒤에 하세요.
다이내믹 워밍업이 자동으로 부상 예방 워밍업이 되는 것은 아닙니다. 부상을 줄인다고 밝혀진 루틴에는 착지, 균형, 근력 운동도 들어 있습니다. 신경근 훈련을 보세요.
하는 법
- 천천히 시작. 빠른 동작 전에 걷기와 조깅.
- 한 관절에서 전신으로. 무릎 당기기와 허벅지 앞쪽 당기기, 그다음 런지와 인치웜, 그다음 스킵과 카리오카.
- 속도 올리기. 빌드업 달리기로 끝냅니다. 조깅, 스트라이드, 스프린트.
- 매 연습 같은 루틴. 선수들이 스스로 진행하는 법을 익힙니다.
우리 다이내믹 워밍업 드릴은 베이스라인에서 하프코트까지 왕복하는 줄로 루틴을 진행합니다. 부상을 줄이는 농구 워밍업 드릴 가이드가 착지와 균형 운동을 더합니다.