Динамическая разминка готовит игроков в движении: подтягивание колена к груди на ходу, выпады с поворотом, подскоки, бег с высоким подниманием бедра, скрестный шаг, бег спиной вперёд, затем более быстрые пробежки. Каждое движение проводит сустав через большую амплитуду, чем предыдущее, а весь комплекс нарастает от лёгкого темпа до игрового. Альтернатива — статическая растяжка, при которой игрок какое-то время удерживает одно положение.
Зачем тренеры её используют
Потому что длительная статическая растяжка перед игрой стоит результативности. Систематический обзор Бема и коллег показал, что удержания по 60 секунд и дольше на мышцу снижали непосредственную результативность примерно на 4,6 %, более короткие — примерно на 1,1 %, а динамическая растяжка непосредственно перед нагрузкой немного улучшала результат. На травмы статическая растяжка не показала явного влияния ни в ту, ни в другую сторону.
Тренерские рекомендации NSCA говорят то же самое: разминайтесь динамически, избегайте длительной интенсивной статической растяжки прямо перед игрой и выполняйте статическую работу после занятия.
Динамическая разминка не становится автоматически разминкой для профилактики травм. Программы, которые доказанно снижают число травм, включают ещё работу над приземлением, балансом и силой; см. нервно-мышечная тренировка.
Как это делается
- Начинайте медленно. Ходьба и трусца перед чем-либо быстрым.
- Сначала отдельные суставы, потом всё тело. Подтягивание колена и пятки, затем выпады и «гусеница», затем подскоки и скрестный шаг.
- Выходите на скорость. Закончите ускорениями: трусца, разбег, рывок.
- Один и тот же комплекс на каждой тренировке. Игроки учатся проводить его сами.
Наше упражнение Динамическая разминка шеренгами проводит комплекс шеренгами от лицевой линии до центральной и обратно. Наше руководство по разминочным упражнениям в баскетболе добавляет работу над приземлением и балансом.