УпражнениеФаз: 4Длится 32.4 с
Разминка для профилактики травм
Адаптировано по FIFA 11+ и похожим разминкам, которые в исследованиях снизили число травм колена и голеностопа у юных игроков (это не официальная программа): лёгкий бег в парах между двумя рядами фишек, затем баланс, приседания и мягкие приземления, затем прыжковый бег и постановка ноги со сменой направления. Изученные программы длились 15-20 минут не реже двух раз в неделю; эта сокращённая версия укладывается примерно в 12 минут и отдельно не проверялась. Длительную статическую растяжку оставь на после тренировки.
- Сложность
- Новичок
- Возраст
- U12–Взрослые
- Минуты
- 12
- Игроки
- 2–16
- Мячи
- 8
- Инвентарь
- 8Конус
Запускайте, наклоняйте, подстраивайте под свою тренировку. Начните бесплатно. Без аккаунта и установки.
Тренерские указания
- Колено над носком при каждом приземлении, приседе и смене направления; исправлять нужно именно колено, которое заваливается внутрь.
- Приземляйся мягко на переднюю часть стопы, таз и колени согнуты; тихое приземление — хорошее приземление.
- Сначала качество, потом скорость: начинай каждую часть медленно и постепенно ускоряйся.
- Делай это не реже двух раз в неделю: снижение числа травм было у команд, которые делали это регулярно.
- Перед тренировкой — динамические движения; длительную статическую растяжку (60 с и больше) оставь на после.
Фаза за фазой
1Фаза 1
Часть 1, бег. A и B бегут трусцой рядом по своим дорожкам. У каждой фишки подними колено и разверни бедро наружу, другую ногу у следующей фишки; на следующем отрезке разворачивай бедро внутрь. Лёгкий темп, разогреться.
- A делает рывок
- B делает рывок
2Фаза 2
Обратно: у каждой фишки приставным шагом к партнёру, прыжок в сторону в лёгкий контакт плечом к плечу и приземление на обе ноги, таз и колени согнуты, колени не заваливаются внутрь.
- A делает рывок в левый нижний пост
- B делает рывок в правый нижний пост
3Фаза 3
Часть 2, на месте. Стой на одной ноге, колено слегка согнуто и над носком, передавайте мяч друг другу; по 30 с на каждую ногу. Затем приседания и выпрыгивания из приседа: приземляйся тихо на переднюю часть стопы.
- A отдаёт передачу игроку B
- B отдаёт передачу игроку A
4Фаза 4
Часть 3, быстрее. Вверх по площадке прыжковым бегом с высоким коленом и мягкими приземлениями, обратно с постановкой ноги и сменой направления: несколько шагов, поставь внешнюю ногу, колено над носком, оттолкнись по диагонали.
- A делает рывок
- B делает рывок
- A делает рывок в левый нижний пост
- B делает рывок в правый нижний пост
- C делает рывок в левую позицию данкера
- D делает рывок в правую позицию данкера
Варианты
- Если есть время, добавь в часть 2 планку, боковую планку и нордические сгибания с партнёром (версия на 15-20 мин).
- Сложнее баланс: проводи мяч вокруг пояса или под поднятым коленом, или мягко выводите друг друга из равновесия.
- Перед игрой: только беговые части (1 и 3).