Άσκηση4 φάσειςΔιαρκεί 32.4 δευτ.
Προθέρμανση πρόληψης τραυματισμών
Προσαρμογή του FIFA 11+ και παρόμοιων προθερμάνσεων που σε μελέτες μείωσαν τους τραυματισμούς γόνατος και αστραγάλου σε νεαρούς αθλητές (δεν είναι το επίσημο πρόγραμμα): χαλαρό τρέξιμο σε ζευγάρια ανάμεσα σε δύο σειρές κώνων, μετά ισορροπία, καθίσματα και μαλακές προσγειώσεις, μετά αναπηδήσεις και πάτημα με αλλαγή κατεύθυνσης. Τα προγράμματα που μελετήθηκαν διαρκούσαν 15-20 λεπτά, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα· αυτή η σύντομη εκδοχή χωράει σε περίπου 12 λεπτά και δεν έχει δοκιμαστεί μόνη της. Κράτα τις μακριές στατικές διατάσεις για μετά την προπόνηση.
- Δυσκολία
- Αρχάριο
- Ηλικίες
- U12–Ενήλικες
- Λεπτά
- 12
- Παίκτες
- 2–16
- Μπάλες
- 8
- Εξοπλισμός
- 8Κώνος
Εκτελέστε την, γείρετε το γήπεδο, προσαρμόστε την στην προπόνησή σας. Δωρεάν έναρξη. Χωρίς λογαριασμό, τίποτα για εγκατάσταση.
Σημεία προσοχής
- Γόνατο πάνω από τα δάχτυλα σε κάθε προσγείωση, κάθισμα και αλλαγή κατεύθυνσης· αυτό που διορθώνουμε είναι το γόνατο που πέφτει προς τα μέσα.
- Προσγειώσου μαλακά στο μπροστινό μέρος των πελμάτων με ισχία και γόνατα λυγισμένα· η αθόρυβη προσγείωση είναι καλή προσγείωση.
- Πρώτα η ποιότητα, μετά η ταχύτητα: ξεκίνα κάθε μέρος αργά και ανέβαζε σταδιακά.
- Κάν' το τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα: η μείωση των τραυματισμών προήλθε από ομάδες που το έκαναν τακτικά.
- Δυναμική κίνηση πριν από την προπόνηση· κράτα τις μακριές στατικές διατάσεις (60 δευτ. και πάνω) για μετά.
Φάση με φάση
1Φάση 1
Μέρος 1, τρέξιμο. Ο A και ο B τρέχουν χαλαρά δίπλα δίπλα στον διάδρομό τους. Σε κάθε κώνο σήκωσε ένα γόνατο και στρίψε το ισχίο προς τα έξω, το άλλο πόδι στον επόμενο κώνο· στην επόμενη διαδρομή στρίψε το ισχίο προς τα μέσα. Χαλαρός ρυθμός, για ζέσταμα.
- A κόβει
- B κόβει
2Φάση 2
Στην επιστροφή: σε κάθε κώνο πλάγια βήματα προς τον συμπαίκτη, πλάγιο άλμα σε ελαφριά επαφή ώμο με ώμο και προσγείωση στα δύο πόδια, ισχία και γόνατα λυγισμένα, τα γόνατα δεν πέφτουν προς τα μέσα.
- A κόβει στο αριστερό χαμηλό ποστ
- B κόβει στο δεξί χαμηλό ποστ
3Φάση 3
Μέρος 2, επί τόπου. Στάσου στο ένα πόδι, γόνατο ελαφρά λυγισμένο και πάνω από τα δάχτυλα, και πασάρετε την μπάλα μεταξύ σας· 30 δευτ. σε κάθε πόδι. Μετά καθίσματα και άλματα από κάθισμα: προσγειώσου αθόρυβα στο μπροστινό μέρος των πελμάτων.
- A πασάρει στον B
- B πασάρει στον A
4Φάση 4
Μέρος 3, πιο γρήγορα. Ανέβα το γήπεδο με αναπηδήσεις, ψηλά γόνατα και μαλακές προσγειώσεις, και γύρνα με πάτημα και αλλαγή κατεύθυνσης: λίγα βήματα, πάτα το εξωτερικό πόδι, γόνατο πάνω από τα δάχτυλα, και σπρώξε διαγώνια.
- A κόβει
- B κόβει
- A κόβει στο αριστερό χαμηλό ποστ
- B κόβει στο δεξί χαμηλό ποστ
- C κόβει στο αριστερό dunker spot
- D κόβει στο δεξί dunker spot
Παραλλαγές
- Αν υπάρχει χρόνος, πρόσθεσε στο μέρος 2 σανίδα, πλάγια σανίδα και Nordic hamstring με συμπαίκτη (εκδοχή 15-20 λεπτών).
- Πιο δύσκολη ισορροπία: πέρνα την μπάλα γύρω από τη μέση ή κάτω από το σηκωμένο γόνατο, ή σπρώξτε απαλά ο ένας τον άλλον εκτός ισορροπίας.
- Πριν από αγώνα: μόνο τα μέρη τρεξίματος (1 και 3).