Drill4 phaseTumatagal nang 32.4 seg
Warm-Up Laban sa Injury
Hango sa FIFA 11+ at mga katulad na warm-up na nagpababa ng injury sa tuhod at bukung-bukong ng mga kabataan sa mga pag-aaral (hindi ito ang opisyal na programa): magaan na takbo nang magkapares sa pagitan ng dalawang hanay ng cone, saka balanse, squat at malambot na paglapag, saka bounding at plant-and-cut. Ang mga nasubok na programa ay 15-20 minuto, hindi bababa sa dalawang beses kada linggo; ang pinaikling bersyong ito ay kasya sa mga 12 minuto at hindi pa nasusubok nang mag-isa. Ilaan ang mahahabang static stretch sa pagkatapos ng practice.
- Hirap
- Baguhan
- Edad
- U12–Adult
- Minuto
- 12
- Manlalaro
- 2–16
- Mga bola
- 8
- Kagamitan
- 8Cone
Patakbuhin ito, ikiling ito, baguhin para bumagay sa practice mo. Libreng simulan. Walang account, walang kailangang i-install.
Mga coaching point
- Tuhod sa ibabaw ng daliri ng paa sa bawat paglapag, squat at cut; ang tuhod na bumabagsak papasok ang dapat itama.
- Lumapag nang malambot sa harapang bahagi ng talampakan, nakabaluktot ang balakang at tuhod; ang tahimik na paglapag ay mahusay na paglapag.
- Kalidad muna, saka bilis: simulan nang mabagal ang bawat bahagi at dahan-dahang bilisan.
- Gawin ito nang hindi bababa sa dalawang beses kada linggo: ang pagbaba ng injury ay galing sa mga team na regular itong ginawa.
- Dynamic na galaw bago ang practice; ilaan ang mahahabang static stretch (60 s pataas) sa pagkatapos nito.
Phase by phase
1Phase 1
Bahagi 1, takbo. Mag-jog sina A at B nang magkatabi sa kani-kanilang lane. Sa bawat cone, iangat ang isang tuhod at ibuka palabas ang balakang, ang kabilang binti sa susunod na cone; sa susunod na biyahe, ipaikot papasok ang balakang. Magaan na bilis, para uminit ang katawan.
- Nagka-cut si A
- Nagka-cut si B
2Phase 2
Pabalik: sa bawat cone, mag-shuffle papasok para salubungin ang kapares, tumalon patagilid sa isang magaan na banggaan ng balikat sa balikat at lumapag sa dalawang paa, nakabaluktot ang balakang at tuhod, hindi bumabagsak papasok ang tuhod.
- Nagka-cut si A papunta sa ang kaliwang low post
- Nagka-cut si B papunta sa ang kanang low post
3Phase 3
Bahagi 2, sa puwesto. Tumayo sa isang binti, bahagyang nakabaluktot ang tuhod at nasa ibabaw ng mga daliri ng paa, at magpasahan ng bola; 30 s bawat binti. Saka squat at squat jump: lumapag nang tahimik sa harapang bahagi ng talampakan.
- Nagpapasa si A kay B
- Nagpapasa si B kay A
4Phase 4
Bahagi 3, mas mabilis. Mag-bounding paakyat sa court nang mataas ang tuhod at malambot ang paglapag, saka bumalik sa plant and cut: ilang hakbang, itanim ang panlabas na paa, tuhod sa ibabaw ng daliri ng paa, tumulak nang pahilis.
- Nagka-cut si A
- Nagka-cut si B
- Nagka-cut si A papunta sa ang kaliwang low post
- Nagka-cut si B papunta sa ang kanang low post
- Nagka-cut si C papunta sa ang kaliwang dunker spot
- Nagka-cut si D papunta sa ang kanang dunker spot
Mga variation
- Magdagdag ng plank, side plank at Nordic hamstring lower nang magkapares sa Bahagi 2 kapag may oras (15-20 minutong bersyon).
- Mas mahirap na balanse: ipaikot ang bola sa baywang o sa ilalim ng nakaangat na tuhod, o dahan-dahang itulak ang isa't isa para mawalan ng balanse.
- Bago ang laro: ang mga bahaging takbo lang (1 at 3).