Harjoite4 vaihettaKesto 32.4 s
Vammoja ehkäisevä alkulämmittely
Sovellettu FIFA 11+ -ohjelmasta ja vastaavista lämmittelyistä, jotka tutkimuksissa vähensivät nuorten polvi- ja nilkkavammoja (tämä ei ole virallinen ohjelma): kevyttä juoksua pareittain kahden kartiorivin välissä, sitten tasapainoa, kyykkyjä ja pehmeitä alastuloja, sitten loikkia ja pysähdyksiä suunnanmuutoksella. Tutkitut ohjelmat kestivät 15-20 minuuttia vähintään kahdesti viikossa; tämä lyhennetty versio mahtuu noin 12 minuuttiin, eikä sitä ole testattu yksinään. Jätä pitkät staattiset venytykset harjoituksen jälkeen.
- Harjoittaa
- LämmittelyJalkatyöKuntoharjoittelu
- Vaativuus
- Aloittelija
- Ikä
- U12–Aikuiset
- Minuutit
- 12
- Pelaajat
- 2–16
- Pallot
- 8
- Välineet
- 8Kartio
Toista, kallista ja muokkaa omaan harjoitukseesi sopivaksi. Aloita maksutta. Ei tiliä eikä asennusta.
Valmennusvinkit
- Polvi varpaiden päällä jokaisessa alastulossa, kyykyssä ja suunnanmuutoksessa; sisäänpäin painuva polvi on se, mitä korjataan.
- Tule alas pehmeästi päkiöille lonkat ja polvet koukussa; hiljainen alastulo on hyvä alastulo.
- Ensin laatu, sitten vauhti: aloita jokainen osa rauhassa ja kiristä vähitellen.
- Tee tämä vähintään kahdesti viikossa: vammojen väheneminen nähtiin joukkueissa, jotka tekivät sitä säännöllisesti.
- Ennen harjoitusta dynaamista liikettä; jätä pitkät staattiset venytykset (60 s tai enemmän) harjoituksen jälkeen.
Vaihe vaiheelta
1Vaihe 1
Osa 1, juoksu. A ja B hölkkäävät rinnakkain omaa kaistaansa ylös. Nosta jokaisen kartion kohdalla polvi ja käännä lonkkaa ulospäin, toinen jalka seuraavalla kartiolla; seuraavalla kierroksella käännä lonkkaa sisäänpäin. Kevyt vauhti, lämpimäksi.
- A leikkaa
- B leikkaa
2Vaihe 2
Takaisin alas: siirry jokaisella kartiolla sivuaskelin parisi luo, hyppää sivuttain kevyeen olka olkaa vasten -kontaktiin ja tule alas molemmille jaloille, lonkat ja polvet koukussa, polvet eivät painu sisäänpäin.
- A leikkaa vasempaan alapostiin
- B leikkaa oikeaan alapostiin
3Vaihe 3
Osa 2, paikallaan. Seiso yhdellä jalalla, polvi hieman koukussa ja varpaiden päällä, ja syötelkää palloa; 30 s kummallakin jalalla. Sitten kyykkyjä ja kyykkyhyppyjä: tule alas hiljaa päkiöille.
- A syöttää pelaajalle B
- B syöttää pelaajalle A
4Vaihe 4
Osa 3, nopeammin. Loiki kenttää ylös korkein polvin ja pehmein alastuloin, palaa pysähdyksin ja suunnanmuutoksin: muutama askel, ulompi jalka maahan, polvi varpaiden päällä, ponnista vinosti.
- A leikkaa
- B leikkaa
- A leikkaa vasempaan alapostiin
- B leikkaa oikeaan alapostiin
- C leikkaa korin viereen vasemmalle
- D leikkaa korin viereen oikealle
Muunnelmat
- Jos aikaa on, lisää osaan 2 lankku, kylkilankku ja Nordic hamstring -laskut parin kanssa (15-20 min versio).
- Vaikeampi tasapaino: kuljeta palloa vyötärön ympäri tai nostetun polven alta, tai horjuttakaa toisianne kevyesti.
- Ennen ottelua: vain juoksuosat (1 ja 3).