Useimmat koripallon alkulämmittelyt ovat kierroksia, muutama venytys ja lay-up-jono. Niillä pelaajat lämpenevät. Ne eivät kuitenkaan tee sitä yhtä asiaa, jonka lämmittely voi mitattavasti tehdä: vähentää vammoja. Siitä on parempaa näyttöä kuin melkein mistään muusta harjoitussuunnittelussa, ja lämmittely, joka sen ansaitsee, näyttää erilaiselta kuin tavallinen.
Tämä opas kertoo, mitä tutkimus löysi, mitä todistetut ohjelmat sisältävät, mihin venyttely kuuluu, ja esittelee neljä kirjastomme harjoitetta, joilla viet sen kentälle.
Mitä tutkimus sanoo
Selkein yhteenveto on Emeryn ja kollegoiden vuoden 2015 meta-analyysi British Journal of Sports Medicine -lehdessä. Se yhdisti 25 tutkimusta nuorten joukkuelajeista ja havaitsi, että neuromuskulaariset harjoitusohjelmat, useimmiten lämmittelynä tehtyinä, vähensivät alaraajavammoja noin kolmanneksella (ilmaantuvuustiheyksien suhde 0,64). Polvivammoissa näkyi suojaava suuntaus, joka ei saavuttanut tilastollista merkitsevyyttä. Pääongelman tekijät nimesivät suoraan: joukkueet lopettavat ohjelman tekemisen.
Kaksi tutkimuksista tehtiin koripallossa:
- Lukioikäisten koripallo. Emeryn vuoden 2007 klusteritutkimus seurasi 920:tä 12–18-vuotiasta pelaajaa 25 koulussa. Koripallon lämmittely ja kotona tehty tasapainoharjoittelu vähensivät äkillisesti alkaneita vammoja (suhteellinen riski 0,71). Ohjelman noudattaminen oli vain noin 60 %.
- Nuoret seurapelaajat. Longo ja kollegat käyttivät FIFA 11+ -lämmittelyä 121 pelaajalla yhdessä italialaisseurassa, ja interventioryhmän keski-ikä oli 13,5 vuotta. Yhdeksässä kuukaudessa vammat vähenivät 2,16:sta 0,95:een 1000 altistustuntia kohden. Kyse on pienestä tutkimuksesta yhden seuran sisällä.
Tunnetuin tutkimus koripallon ulkopuolelta on Olsenin vuoden 2005 käsipallotutkimus 1837 pelaajalla, jotka olivat 15–17-vuotiaita: 15–20 minuutin jäsennelty lämmittely suunnilleen puolitti äkilliset polvi- ja nilkkavammat.
Näyttö on vahvaa siitä, että jäsennelty rutiini toimii, jos sitä tehdään säännöllisesti. Se ei ole näyttöä siitä, että mikä tahansa lämmittely toimii.
Mitä neuromuskulaarinen alkulämmittely sisältää
FIFA 11+ -ohjelmassa, joka sai alkunsa jalkapallosta ja jota testattiin koripallossa, on kolme osaa, ja se kestää noin 20 minuuttia vähintään kahdesti viikossa:
- Juoksu, noin 8 minuuttia. Hölkkää kartioiden välissä lonkka ulos- ja lonkka sisään -liikkein, sivuttaisliukuja, hyppyjä olkakosketuksella, nopeaa juoksua eteen- ja taaksepäin.
- Voima, alastulo ja tasapaino, noin 10 minuuttia. Lankkuja, yhden jalan seisontaa pallon kanssa, kyykkyjä, hyppyjä pehmeällä alastulolla päkiöille.
- Nopeampi juoksu, noin 2 minuuttia. Juoksua kentän poikki 75–80 %:n teholla, loikkia, pysähdyksiä ja suunnanmuutoksia.
Ohje, joka kulkee kaiken läpi: älä koskaan anna polven painua sisäänpäin. Olsenin käsipalloversio tiivisti sen muotoon ”polvi varpaiden päällä”. Royal United Hospitals Bathin PEP-ohjelman esite käyttää samaa ajatusta pienillä hypyillä matalan kartion yli ja ohjeella tulla alas pehmeästi.
Tasapainotyö on osa, jonka useimmat valmentajat jättävät väliin. Räisäsen ja kollegoiden vuoden 2021 kyselyssä vain noin neljännes 50 junioreiden koripallovalmentajasta käytti tasapainoharjoitteita lämmittelyissään, vaikka niiden puolesta oleva näyttö on vahvimpia.
Ensin dynaaminen, staattinen jälkeen
Kysymyksen toinen puoli on venyttely. Behmin ja kollegoiden järjestelmällinen katsaus havaitsi, että staattiset 60 sekunnin tai pidemmät pidot lihasta kohden heikensivät välitöntä suoritusta noin 4,6 %, kun taas lyhyemmät pidot noin 1,1 %. Dynaaminen venyttely juuri ennen suoritusta paransi suoritusta hieman. Staattisella venyttelyllä ei ollut selvää vaikutusta vammoihin kumpaankaan suuntaan.
NSCA:n valmentajaohje päätyy samaan: lämmittele dynaamisesti, vältä pitkiä ja voimakkaita staattisia venytyksiä juuri ennen pelaamista ja siirrä staattinen venyttely harjoituksen jälkeen.
Käytännössä tästä syntyy yksinkertainen sääntö. Liikkuvat venytykset ennen harjoitusta: polven vedot, kävelevät askelkyykyt kierrolla, skippaukset, ristiaskeleet. Pitkät pidot loppujäähdyttelyyn.
Neljä harjoitetta, jotka rakentavat sen
Kirjastossamme on lyhennetty, sovitettu versio 11+:sta ja kolme harjoitetta, jotka nostavat esiin sen osat. Jokainen on koottu vähintään kahdesta yllä mainitusta lähteestä.
1. Vammoja ehkäisevä alkulämmittely
Kaksi kartiorataa, parit, yksi pallo paria kohden. Kevyttä juoksua lonkka ulos ja lonkka sisään kartioilla, sivuttaisliukuja ja kontaktihyppyjä, sitten syöttöjä yhdellä jalalla kyykkyjen ja pehmeiden hyppyjen kanssa ja lopuksi loikkia sekä pysähdys suunnanmuutoksella.
Se kestää noin 12 minuuttia. Se on vähemmän kuin testattujen ohjelmien 15–20 minuuttia, eikä lyhennettyä versiota ole testattu yksinään. Jos salivuorosi sallii, täysi pituus on se, jonka takana on näyttö. Harjoite on merkitty U12:sta ylöspäin, koska tutkimukset tehtiin vähintään 12-vuotiailla pelaajilla.
2. Hyppy ja alastulo
Kolme jonoa matalien aitojen kanssa. Tasajalkahyppyjä eteen, sitten sivulle ja sitten ylöshyppy pidetyllä alastulolla. Tärkeintä on alastulo, ei korkeus: hiljaa, päkiöille, lonkat ja polvet koukussa, polvet samassa linjassa varpaiden kanssa.
Siirry vaikeampiin versioihin, kuten yhden jalan hyppyihin, vasta kun alastulot ovat puhtaita.
3. Yhden jalan hypyt ja tasapaino
Parit noin kolmen metrin päässä toisistaan, yksi pallo. Seiso yhdellä jalalla ja syötä, hyppää sitten eteen ja pidä alastulo, hyppää sitten sivulle. Tämä on se tasapainotyö, jonka pelaajat jättävät väliin, tehtynä pallon kanssa, jotta se ei tunnu fysioterapialta.
4. Pysähdys, suunnanmuutos ja loikat
Kartiot siksakkina ylös kummallakin sivulla. Jarruta, pysähdy ulkojalalle polvi varpaiden päällä, vaihda suuntaa ja kiihdytä; palaa keskeltä loikkien. Tämä on 11+:n kolmas osa, tehtynä noin 80 %:n teholla, kun pysähdys on puhdas.
12 minuutin alkulämmittely junioriharjoitukseen
| Minuutit | Mitä | Harjoite |
|---|---|---|
| 0–3 | Kevyt juoksu, lonkka ulos ja sisään, sivuttaisliu’ut | Vammoja ehkäisevä alkulämmittely, vaihe 1 |
| 3–5 | Liikkuvat venytykset: polven vedot, askelkyykyt, ristiaskeleet | Dynaaminen lämmittely riveissä |
| 5–8 | Hypyt ja alastulot | Hyppy ja alastulo |
| 8–10 | Yhden jalan syötöt ja hypyt pidetyllä alastulolla | Yhden jalan hypyt ja tasapaino |
| 10–12 | Pysähdys ja suunnanmuutos, sitten lay-upit kahdessa jonossa | Pysähdys, suunnanmuutos ja loikat; lay-upit kahdessa jonossa |
Alle 12-vuotiaille pidä sama järjestys, mutta tee siitä enemmän peliä. Punainen valo, vihreä valo harjoittaa tasajalkapysähdystä, ja Hyppy ja alastulo sekä Yhden jalan hypyt ja tasapaino on molemmat merkitty U8:sta alkaen, ja niitä vaikeutetaan vasta, kun alastulot ovat puhtaita. Tutkimukset tehtiin vähintään 12-vuotiailla pelaajilla, mutta alastulon ohjeet ovat samat kaikenikäisille.
Jotta se jää pysyväksi
Tutkimukset ovat yhtä mieltä yhdestä käytännön ongelmasta: ohjelmat toimivat vain, jos joukkueet jatkavat niiden tekemistä. Kolme tapaa auttaa.
- Sama rutiini joka harjoituksessa. Kahden viikon jälkeen pelaajat tekevät sen itse, kun sinä valmistelet salin.
- Yksi ohje kerrallaan. Tällä viikolla ”polvi varpaiden päällä”, ensi viikolla ”tule alas hiljaa”.
- Laske se harjoitusajaksi. Lämmittely, joka jää väliin, kun sali aukeaa myöhässä, on lämmittely, joka ei toimi.
Alkulämmittely suunnitelmaasi
Jokainen yllä oleva harjoite on harjoitekirjastossa lähteineen, valmennusohjeineen ja ikäryhmineen, ja voit muuttaa mitä tahansa niistä harjoite-editorissa, esimerkiksi sovittaaksesi kartiot omaan saliisi.
Maksullisten tilausten harjoitussuunnittelijassa on pikajaksojen joukossa dynaamisen ja staattisen venyttelyn jakso, ja sen valmentajahuomiot viittaavat tämän oppaan lähteisiin. Kun suunnitelma ei ala lämmittelyllä, se kertoo siitä. Alun lämmittelyssä se muistuttaa, että dynaaminen liike tulee ensin, ja loppujäähdyttelyssä, että tämä on pitkien staattisten venytysten paikka. Huomiot ovat neuvoja, eivät sääntöjä: ne eivät koskaan estä sinua tallentamasta suunnitelmaa.
Koko harjoituksen sopiva kesto riippuu iästä; harjoituksen kesto iän mukaan -oppaassamme ovat julkaistut luvut.
Kysymyksiä
Ehkäiseekö lämmittely todella koripallovammoja?
Jäsennelty lämmittely ehkäisee. Vuoden 2015 meta-analyysi 25 tutkimuksesta havaitsi, että neuromuskulaariset harjoitusohjelmat, useimmiten lämmittelynä tehtyinä, vähensivät alaraajavammoja nuorten joukkuelajeissa noin kolmanneksella, ja kaksi tutkimusta nuorilla koripalloilijoilla osoittaa samaan suuntaan. Muutama hölkkäkierros ei ole sama asia.
Pitäisikö koripalloilijoiden venytellä ennen harjoitusta?
Käytä ennen harjoitusta dynaamista venyttelyä: askelkyykkyjä liikkeessä, polven vetoja, skippauksia, ristiaskelia. Staattiset 60 sekunnin tai pidemmät pidot lihasta kohden heikentävät suoritusta joksikin aikaa, joten jätä pitkät staattiset venytykset harjoituksen jälkeen.
Kuinka pitkä koripallon alkulämmittelyn pitäisi olla?
Vammoja todistetusti vähentäneet ohjelmat kestivät 10–20 minuuttia vähintään kahdesti viikossa. Moni valmentaja tekee 8–12 minuuttia. Lyhyempi versio säilyttää järjestyksen ja alastulon ohjeet, mutta sitä ei ole testattu yksinään.
Mikä on neuromuskulaarinen alkulämmittely?
Lämmittely, joka harjoittaa sitä, miten pelaajat liikkuvat, eikä vain sitä, kuinka lämpimiä he ovat: kevyttä juoksua suunnanmuutoksin, alastulo- ja tasapainotyötä polvi varpaiden päällä, vähän voimaa ja sitten nopeampaa juoksua pysähdyksin ja suunnanmuutoksin.