Dynaaminen alkulämmittely valmistaa pelaajat liikkeessä: polven veto rintaan kävellen, askelkyykyt kierrolla, skippaus, polvennostojuoksu, ristiaskeljuoksu, takaperinjuoksu ja sitten nopeammat juoksut. Jokainen liike vie nivelen suuremman liikelaajuuden läpi kuin edellinen, ja koko sarja etenee kevyestä ottelutempoon. Vaihtoehto on staattinen venyttely, jossa pelaaja pitää yhtä asentoa jonkin aikaa.
Miksi valmentajat käyttävät sitä
Koska pitkät staattiset venytykset ennen pelaamista maksavat suorituskykyä. Behmin ja kollegoiden systemaattinen katsaus havaitsi, että vähintään 60 sekunnin pidot lihasta kohden heikensivät välitöntä suorituskykyä noin 4,6 %, lyhyemmät pidot noin 1,1 %, ja juuri ennen suoritusta tehty dynaaminen venyttely paransi suorituskykyä hieman. Staattisella venyttelyllä ei ollut selvää vaikutusta vammoihin kumpaankaan suuntaan.
NSCA:n valmennusohje sanoo saman: lämmittele dynaamisesti, vältä pitkiä ja kovia staattisia venytyksiä juuri ennen pelaamista ja tee staattinen työ harjoituksen jälkeen.
Dynaaminen alkulämmittely ei automaattisesti ole vammoja ehkäisevä lämmittely. Ohjelmat, joiden on osoitettu vähentävän vammoja, sisältävät myös alastulo-, tasapaino- ja voimaharjoittelua; katso neuromuskulaarinen harjoittelu.
Miten se tehdään
- Aloita rauhassa. Kävelyä ja hölkkää ennen mitään nopeaa.
- Ensin yksittäiset nivelet, sitten koko keho. Polven ja kantapään vedot, sitten askelkyykyt ja mato, sitten skippaukset ja ristiaskeljuoksu.
- Nosta vauhtiin. Lopeta kiihdytysjuoksuilla: hölkkä, vauhtijuoksu, spurtti.
- Sama sarja joka harjoituksessa. Pelaajat oppivat vetämään sen itse.
Dynaaminen lämmittely riveissä -harjoitteemme vie sarjan riveissä päätyrajalta keskiviivalle ja takaisin. Oppaamme koripallon lämmittelyharjoitteista lisää alastulo- ja tasapainoharjoittelun.