Dynamická rozcvička připravuje hráče v pohybu: přitahování kolene v chůzi, výpady s rotací, skipink, liftink, překřižovaný běh, běh pozpátku, pak rychlejší běhy. Každý pohyb vede kloub větším rozsahem než ten předchozí a celá sestava stoupá od lehkého tempa k tempu zápasu. Alternativou je statické protahování, při kterém hráč chvíli drží jednu polohu.
Proč ji trenéři používají
Protože dlouhé statické protahování před hrou stojí výkon. Systematický přehled Behma a kolegů zjistil, že výdrže 60 sekund a delší na sval snižovaly okamžitý výkon asi o 4,6 %, kratší výdrže stály asi 1,1 % a dynamické protažení provedené těsně před zátěží výkon mírně zlepšilo. U zranění statické protahování neukázalo jasný účinek ani jedním směrem.
Trenérská doporučení NSCA to říkají stejně: rozcvičujte se dynamicky, vyhněte se dlouhému, intenzivnímu statickému protahování těsně před hrou a statickou práci dělejte po tréninku.
Dynamická rozcvička není automaticky rozcvičkou pro prevenci zranění. Programy, u kterých se prokázalo snížení zranění, obsahují i práci na dopadech, rovnováze a síle; viz neuromuskulární trénink.
Jak se to dělá
- Začněte pomalu. Chůze a klus před čímkoli rychlým.
- Nejdřív jednotlivé klouby, pak celé tělo. Přitahování kolene a paty, pak výpady a housenka, pak skipy a překřižovaný běh.
- Stupňujte do rychlosti. Zakončete stupňovanými běhy: klus, rozběh, sprint.
- Stejná sestava na každém tréninku. Hráči se ji naučí vést sami.
Naše cvičení dynamická rozcvička v řadách vede sestavu v řadách od koncové čáry k půlicí čáře a zpět. Náš průvodce rozcvičkovými cvičeními v basketbalu přidává práci na dopadech a rovnováze.