Dinamik ısınma oyuncuları hareket ederek hazırlar: yürürken dizi göğse çekme, dönüşlü hamle, sekme, diz çekme, karyoka, geri geri koşu, sonra daha hızlı koşular. Her hareket bir eklemi bir öncekinden daha geniş bir açıklıkta çalıştırır ve bütün dizi hafiften maç temposuna kadar yükselir. Alternatifi, oyuncunun bir pozisyonu bir süre tuttuğu statik esnemedir.
Antrenörler neden kullanır
Çünkü oyundan önce yapılan uzun statik esnemeler performansa mal olur. Behm ve meslektaşlarının sistematik derlemesi, kas başına 60 saniye ya da daha uzun tutuşların anlık performansı yaklaşık %4,6 düşürdüğünü, daha kısa tutuşların yaklaşık %1,1’e mal olduğunu ve etkinlikten hemen önce yapılan dinamik esnemenin performansı biraz iyileştirdiğini buldu. Statik esneme sakatlıklar üzerinde iki yönde de net bir etki göstermedi.
NSCA’nın antrenör rehberi de aynı şeyi söyler: dinamik ısının, oyundan hemen önce uzun ve yoğun statik esnemeden kaçının ve statik çalışmayı antrenmandan sonra yapın.
Dinamik ısınma kendiliğinden bir sakatlık önleyici ısınma değildir. Sakatlıkları azalttığı gösterilen programlar iniş, denge ve kuvvet çalışması da içerir; bkz. nöromüsküler antrenman.
Nasıl yapılır
- Yavaş başlayın. Hızlı herhangi bir şeyden önce yürüyüş ve hafif koşu.
- Önce tek tek eklemler, sonra tüm vücut. Diz ve topuk çekmeleri, sonra hamleler ve tırtıl, sonra sekmeler ve karyoka.
- Hıza çıkın. Hızlanma koşularıyla bitirin: hafif koşu, uzun adım, depar.
- Her antrenmanda aynı dizi. Oyuncular onu kendi başlarına yürütmeyi öğrenir.
Sıralarla dinamik ısınma alıştırmamız diziyi dip çizgiden orta sahaya ve geri sıralar hâlinde yaptırır. Basketbol ısınma alıştırmaları rehberimiz iniş ve denge çalışmasını ekler.