Dinamičko zagrevanje priprema igrače kretanjem: privlačenje kolena u hodu, iskoraci sa rotacijom, poskoci, visoki skip, karioka, trčanje unazad, pa brža trčanja. Svaki pokret vodi zglob kroz veći opseg od prethodnog, a cela rutina raste od lakog do brzine utakmice. Druga mogućnost je statičko istezanje, kada igrač zadržava jedan položaj nekoliko sekundi.
Zašto ga treneri koriste
Zato što dugo statičko istezanje pre igre umanjuje učinak. Sistematski pregled Behma i saradnika pokazao je da zadržavanje od 60 sekundi ili duže po mišiću smanjuje neposredni učinak za oko 4,6%, kraće zadržavanje za oko 1,1%, dok dinamičko istezanje izvedeno neposredno pre aktivnosti blago poboljšava učinak. Statičko istezanje ni na povrede nije pokazalo jasan uticaj, ni u jednom smeru.
Trenerske smernice NSCA kažu isto: zagrevajte se dinamički, izbegavajte dugo, intenzivno statičko istezanje neposredno pre igre, a statički rad ostavite za posle treninga.
Dinamičko zagrevanje nije automatski zagrevanje za prevenciju povreda. Rutine za koje je pokazano da smanjuju povrede uključuju i rad na doskoku, ravnoteži i snazi; pogledajte neuromišićni trening.
Kako se izvodi
- Počnite polako. Hodanje i lagano trčanje pre bilo čega brzog.
- Pojedinačni zglobovi, pa celo telo. Privlačenje kolena i istezanje prednje lože, pa iskoraci i gusenica, pa poskoci i karioka.
- Postepeno do brzine. Završite ubrzanjima: lagano trčanje, dug korak, sprint.
- Ista rutina na svakom treningu. Igrači nauče da je sami vode.
Naša vežba dinamičko zagrevanje u kolonama izvodi rutinu u redovima od osnovne linije do centra i nazad. Naš vodič za vežbe zagrevanja u košarci dodaje rad na doskoku i ravnoteži.