Un échauffement dynamique prépare les joueurs en mouvement : genou ramené à la poitrine en marchant, fentes avec rotation, pas chassés sautés, montées de genoux, pas croisés, course arrière, puis courses plus rapides. Chaque mouvement fait travailler une articulation sur une amplitude plus grande que le précédent, et toute la routine monte du facile à la vitesse de match. L’alternative est l’étirement statique, où le joueur tient une position un certain temps.
Pourquoi les coachs l’utilisent
Parce que les longs étirements statiques avant de jouer coûtent de la performance. Une revue systématique de Behm et ses collègues a montré que des tenues de 60 secondes ou plus par muscle réduisaient la performance immédiate d’environ 4,6 %, alors que des tenues plus courtes coûtaient environ 1,1 %, et que les étirements dynamiques faits juste avant l’activité amélioraient légèrement la performance. Les étirements statiques n’ont montré aucun effet net sur les blessures, dans un sens ou dans l’autre.
Les recommandations de la NSCA pour les coachs disent la même chose : s’échauffer de façon dynamique, éviter les étirements statiques longs et intenses juste avant de jouer et faire le travail statique après la séance.
Un échauffement dynamique n’est pas automatiquement un échauffement de prévention des blessures. Les routines dont on a montré qu’elles réduisent les blessures comprennent aussi du travail de réception, d’équilibre et de renforcement ; voir entraînement neuromusculaire.
Comment le faire
- Commencer lentement. Marche et footing avant toute chose rapide.
- D’abord une articulation, puis tout le corps. Genou à la poitrine et talon-fesse, puis fentes et chenille, puis pas sautés et pas croisés.
- Monter en vitesse. Terminer par des accélérations progressives : footing, foulée, sprint.
- La même routine à chaque entraînement. Les joueurs apprennent à la mener seuls.
Notre exercice échauffement dynamique en lignes fait la routine en lignes de la ligne de fond au milieu du terrain, aller et retour. Notre guide des exercices d’échauffement au basket ajoute le travail de réception et d’équilibre.