Η δυναμική προθέρμανση προετοιμάζει τους παίκτες σε κίνηση: τράβηγμα του γονάτου στο στήθος με περπάτημα, προβολές με περιστροφή, αναπηδήσεις, ψηλά γόνατα, καριόκα, τρέξιμο προς τα πίσω, μετά πιο γρήγορα τρεξίματα. Κάθε κίνηση περνά μια άρθρωση από μεγαλύτερο εύρος από την προηγούμενη, και όλη η σειρά χτίζει από ελαφρύ ρυθμό μέχρι ρυθμό αγώνα. Η εναλλακτική είναι η στατική διάταση, όπου ο παίκτης κρατά μία θέση για λίγο.
Γιατί τη χρησιμοποιούν οι προπονητές
Γιατί οι μακριές στατικές διατάσεις πριν από το παιχνίδι κοστίζουν σε απόδοση. Μια συστηματική ανασκόπηση του Behm και των συνεργατών του βρήκε ότι κρατήματα 60 δευτερολέπτων ή περισσότερο ανά μυ μείωναν την άμεση απόδοση κατά περίπου 4,6%, τα πιο σύντομα κόστιζαν περίπου 1,1%, και οι δυναμικές διατάσεις κοντά στη δραστηριότητα βελτίωναν ελαφρά την απόδοση. Οι στατικές διατάσεις δεν έδειξαν σαφή επίδραση στους τραυματισμούς προς καμία κατεύθυνση.
Οι οδηγίες της NSCA για προπονητές το λένε με τον ίδιο τρόπο: προθερμανθείτε δυναμικά, αποφύγετε μακριές, έντονες στατικές διατάσεις αμέσως πριν από το παιχνίδι και κάντε τη στατική δουλειά μετά την προπόνηση.
Μια δυναμική προθέρμανση δεν είναι αυτόματα προθέρμανση πρόληψης τραυματισμών. Τα προγράμματα που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τους τραυματισμούς περιλαμβάνουν επίσης δουλειά προσγείωσης, ισορροπίας και δύναμης· δείτε νευρομυϊκή προπόνηση.
Πώς γίνεται
- Ξεκινήστε αργά. Περπάτημα και χαλαρό τρέξιμο πριν από οτιδήποτε γρήγορο.
- Πρώτα μεμονωμένες αρθρώσεις, μετά όλο το σώμα. Τραβήγματα γονάτου και φτέρνας, μετά προβολές και «κάμπια», μετά αναπηδήσεις και καριόκα.
- Ανεβάστε ως την ταχύτητα. Τελειώστε με προοδευτικά τρεξίματα: χαλαρό τρέξιμο, διασκελισμός, σπριντ.
- Η ίδια σειρά σε κάθε προπόνηση. Οι παίκτες μαθαίνουν να την κάνουν μόνοι τους.
Η άσκησή μας δυναμική προθέρμανση σε γραμμές κάνει τη σειρά σε γραμμές από την τελική γραμμή ως τη μέση του γηπέδου και πίσω. Ο οδηγός μας για ασκήσεις προθέρμανσης στο μπάσκετ προσθέτει τη δουλειά προσγείωσης και ισορροπίας.