Pemanasan dinamis menyiapkan pemain dengan bergerak: menarik lutut sambil berjalan, lunge dengan putaran, skip, high knees, carioca, lari mundur, lalu lari yang lebih cepat. Setiap gerakan membawa sendi melewati rentang yang lebih besar dari sebelumnya, dan seluruh rutinitas naik dari ringan sampai kecepatan pertandingan. Alternatifnya adalah peregangan statis, di mana pemain menahan satu posisi selama hitungan tertentu.
Mengapa pelatih memakainya
Karena peregangan statis yang lama sebelum bermain menurunkan performa. Tinjauan sistematis Behm dan rekan menemukan bahwa tahanan 60 detik atau lebih per otot menurunkan performa langsung sekitar 4,6%, sementara tahanan yang lebih singkat menurunkan sekitar 1,1%, dan peregangan dinamis yang dilakukan dekat dengan aktivitas sedikit meningkatkan performa. Peregangan statis juga tidak menunjukkan efek yang jelas terhadap cedera, ke arah mana pun.
Panduan kepelatihan NSCA mengatakan hal yang sama: lakukan pemanasan dinamis, hindari peregangan statis yang lama dan intens tepat sebelum bermain, dan lakukan latihan statis setelah sesi.
Pemanasan dinamis tidak otomatis menjadi pemanasan pencegahan cedera. Rutinitas yang terbukti mengurangi cedera juga mencakup latihan mendarat, keseimbangan, dan kekuatan; lihat latihan neuromuskular.
Cara melakukannya
- Mulai pelan. Berjalan dan jogging sebelum apa pun yang cepat.
- Satu sendi, lalu seluruh tubuh. Tarik lutut dan tarik paha depan, lalu lunge dan inchworm, lalu skip dan carioca.
- Naikkan ke kecepatan. Akhiri dengan lari bertahap: jogging, langkah panjang, sprint.
- Rutinitas yang sama setiap sesi latihan. Pemain belajar menjalankannya sendiri.
Drill barisan pemanasan dinamis kami menjalankan rutinitas ini sebagai barisan dari garis akhir ke tengah lapangan dan kembali. Panduan kami tentang drill pemanasan basket menambahkan latihan mendarat dan keseimbangan.