Latihan4 faseDurasi 32.4 dtk
Pemanasan Pencegahan Cedera
Diadaptasi dari FIFA 11+ dan pemanasan serupa yang menurunkan cedera lutut dan pergelangan kaki pemain muda dalam uji coba (ini bukan program resminya): lari santai berpasangan di antara dua jalur cone, lalu keseimbangan, squat dan pendaratan lembut, lalu bounding dan plant-and-cut. Program yang diuji memakan 15-20 menit, minimal dua kali seminggu; versi singkat ini muat dalam sekitar 12 menit dan belum diuji tersendiri. Simpan peregangan statis yang lama untuk setelah latihan.
- Tingkat kesulitan
- Pemula
- Usia
- U12–Dewasa
- Menit
- 12
- Pemain
- 2–16
- Bola
- 8
- Peralatan
- 8Cone
Jalankan, miringkan, ubah agar cocok dengan sesi latihan Anda. Gratis untuk memulai. Tanpa akun, tanpa instalasi.
Poin kepelatihan
- Lutut di atas jari kaki pada setiap pendaratan, squat dan cut; lutut yang jatuh ke dalam adalah hal yang harus dikoreksi.
- Mendarat lembut di telapak kaki depan dengan pinggul dan lutut ditekuk; pendaratan yang tenang adalah pendaratan yang baik.
- Kualitas dulu, baru kecepatan: mulai tiap bagian dengan pelan lalu tingkatkan.
- Lakukan minimal dua kali seminggu: penurunan cedera datang dari tim yang melakukannya secara rutin.
- Gerakan dinamis sebelum latihan; simpan peregangan statis yang lama (60 detik atau lebih) untuk setelahnya.
Fase demi fase
1Fase 1
Bagian 1, lari. A dan B jogging berdampingan di jalur masing-masing. Di setiap cone angkat satu lutut dan putar pinggul ke luar, kaki lainnya di cone berikutnya; pada perjalanan berikutnya putar pinggul ke dalam. Tempo santai, untuk menghangatkan badan.
- A melakukan cut
- B melakukan cut
2Fase 2
Kembali turun: di setiap cone shuffle ke dalam menemui pasangan, lompat ke samping untuk benturan ringan bahu ke bahu dan mendarat dengan dua kaki, pinggul dan lutut ditekuk, lutut tidak jatuh ke dalam.
- A melakukan cut ke block kiri
- B melakukan cut ke block kanan
3Fase 3
Bagian 2, di tempat. Berdiri satu kaki, lutut sedikit ditekuk dan di atas jari kaki, lalu saling mengoper bola; 30 detik tiap kaki. Lalu squat dan squat jump: mendarat tanpa suara di telapak kaki depan.
- A mengoper ke B
- B mengoper ke A
4Fase 4
Bagian 3, lebih cepat. Bounding ke depan lapangan dengan lutut tinggi dan pendaratan lembut, lalu kembali dengan plant and cut: beberapa langkah, tancapkan kaki luar, lutut di atas jari kaki, tolak secara diagonal.
- A melakukan cut
- B melakukan cut
- A melakukan cut ke block kiri
- B melakukan cut ke block kanan
- C melakukan cut ke dunker spot kiri
- D melakukan cut ke dunker spot kanan
Variasi
- Tambahkan plank, side plank dan Nordic hamstring berpasangan di Bagian 2 bila ada waktu (versi 15-20 menit).
- Keseimbangan lebih sulit: putar bola di sekitar pinggang atau di bawah lutut yang diangkat, atau saling dorong pelan agar kehilangan keseimbangan.
- Sebelum pertandingan: hanya bagian lari (1 dan 3).