ड्रिल4 चरण32.4 सेकंड की
चोट से बचाव वाला वार्म-अप
FIFA 11+ और ऐसे ही वार्म-अप से लिया गया, जिन्होंने परीक्षणों में युवा खिलाड़ियों के घुटने और टखने की चोटें कम कीं (यह आधिकारिक कार्यक्रम नहीं है): कोन की दो कतारों के बीच जोड़ियों में आसान दौड़, फिर संतुलन, स्क्वाट और नरम लैंडिंग, फिर बाउंडिंग और प्लांट-एंड-कट। परखे गए कार्यक्रम 15-20 मिनट के थे, हफ़्ते में कम से कम दो बार; यह छोटा संस्करण लगभग 12 मिनट में हो जाता है और इसे अलग से परखा नहीं गया है। लंबी स्टैटिक स्ट्रेचिंग प्रैक्टिस के बाद के लिए रखें।
- कठिनाई
- शुरुआती
- उम्र
- U12–वयस्क
- मिनट
- 12
- खिलाड़ी
- 2–16
- गेंदें
- 8
- उपकरण
- 8कोन
इसे चलाएँ, झुकाएँ, अपनी प्रैक्टिस के हिसाब से बदलें। शुरुआत मुफ़्त। न खाता, न इंस्टॉल।
कोचिंग पॉइंट
- हर लैंडिंग, स्क्वाट और कट पर घुटना पंजों के ऊपर; अंदर की ओर झुकता घुटना ही सुधारने वाली चीज़ है।
- कूल्हे और घुटने मोड़कर पंजों के अगले हिस्से पर नरमी से उतरें; शांत लैंडिंग अच्छी लैंडिंग है।
- पहले गुणवत्ता, फिर गति: हर भाग धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
- इसे हफ़्ते में कम से कम दो बार करें: चोटों में कमी उन टीमों में आई जिन्होंने इसे नियमित रूप से किया।
- प्रैक्टिस से पहले डायनामिक मूवमेंट; लंबी स्टैटिक स्ट्रेचिंग (60 s और उससे ज़्यादा) बाद के लिए रखें।
चरण दर चरण
1चरण 1
भाग 1, दौड़। A और B अपनी-अपनी लेन में साथ-साथ जॉग करते हैं। हर कोन पर एक घुटना उठाएँ और कूल्हे को बाहर की ओर घुमाएँ, अगले कोन पर दूसरा पैर; अगले चक्कर में कूल्हे को अंदर की ओर घुमाएँ। आसान गति, शरीर गर्म करने के लिए।
- A कट करता है
- B कट करता है
2चरण 2
वापसी: हर कोन पर अंदर की ओर शफ़ल करके साथी से मिलें, बगल में कूदकर कंधे से कंधे की हल्की टक्कर करें और दोनों पैरों पर उतरें, कूल्हे और घुटने मुड़े हुए, घुटने अंदर की ओर न झुकें।
- A, बायाँ ब्लॉक की ओर कट करता है
- B, दायाँ ब्लॉक की ओर कट करता है
3चरण 3
भाग 2, एक जगह पर। एक पैर पर खड़े हों, घुटना हल्का मुड़ा और पंजों के ऊपर, और गेंद आगे-पीछे पास करें; हर पैर पर 30 s। फिर स्क्वाट और स्क्वाट जंप: पंजों के अगले हिस्से पर चुपचाप उतरें।
- A, B को पास देता है
- B, A को पास देता है
4चरण 4
भाग 3, तेज़। ऊँचे घुटनों और नरम लैंडिंग के साथ कोर्ट पर आगे बाउंड करें, फिर प्लांट एंड कट के साथ लौटें: कुछ कदम, बाहरी पैर जमाएँ, घुटना पंजों के ऊपर, तिरछे धक्का देकर निकलें।
- A कट करता है
- B कट करता है
- A, बायाँ ब्लॉक की ओर कट करता है
- B, दायाँ ब्लॉक की ओर कट करता है
- C, बायाँ डंकर स्पॉट की ओर कट करता है
- D, दायाँ डंकर स्पॉट की ओर कट करता है
बदलाव
- समय हो तो भाग 2 में प्लैंक, साइड प्लैंक और जोड़ी में नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग लोअर जोड़ें (15-20 मिनट वाला संस्करण)।
- कठिन संतुलन: गेंद को कमर के चारों ओर या उठे हुए घुटने के नीचे से घुमाएँ, या एक-दूसरे को हल्का धक्का देकर संतुलन बिगाड़ें।
- मैच से पहले: केवल दौड़ वाले भाग (1 और 3)।