ドリル4 フェーズ再生時間 32.4秒
ケガ予防ウォームアップ
FIFA 11+ や、試験で育成年代の膝と足首のケガを減らした同様のウォームアップを基にしたもの（公式プログラムではありません）：2列のコーンの間をペアで軽くランニングし、次にバランス、スクワット、柔らかい着地、最後にバウンディングとプラント＆カット。検証されたプログラムは1回15-20分、週2回以上でした。この短縮版は約12分で、単体では検証されていません。長い静的ストレッチは練習後に回してください。
- 難易度
- 初級
- 年代
- U12–一般
- 時間（分）
- 12
- 選手
- 2–16
- ボール
- 8
- 用具
- 8コーン
動かし、傾け、自分の練習に合わせて変えましょう。 無料で始められます。アカウント不要、インストールも不要です。
指導ポイント
- 着地、スクワット、カットのたびに膝はつま先の上に。膝が内側に入ることこそ修正すべき点です。
- 股関節と膝を曲げ、母指球で柔らかく着地。静かな着地が良い着地です。
- まず質、次にスピード：各パートをゆっくり始めて徐々に上げる。
- 週2回以上行う：ケガが減ったのは定期的に続けたチームでした。
- 練習前は動的な動き。長い静的ストレッチ（60秒以上）は練習後に。
フェーズごとに
1フェーズ 1
パート1、ランニング。AとBが並んでそれぞれのレーンをジョグ。コーンごとに片膝を上げて股関節を外に開き、次のコーンで反対の脚。次の往路では股関節を内に回す。楽なペースで体を温める。
- Aがカット
- Bがカット
2フェーズ 2
復路：コーンごとに内側へサイドステップしてパートナーと合流し、横に跳んで肩と肩で軽く当たり、両足で着地。股関節と膝を曲げ、膝が内側に入らないように。
- Aが左ブロックへカット
- Bが右ブロックへカット
3フェーズ 3
パート2、その場で。片脚で立ち、膝を軽く曲げてつま先の上に置き、ボールをパスし合う。各脚30秒。続いてスクワットとスクワットジャンプ：母指球で静かに着地。
- AがBにパス
- BがAにパス
4フェーズ 4
パート3、スピードを上げて。膝を高く上げたバウンディングで柔らかく着地しながらコートを進み、プラント＆カットで戻る：数歩走り、外側の足を踏み込み、膝はつま先の上、斜めに蹴り出す。
- Aがカット
- Bがカット
- Aが左ブロックへカット
- Bが右ブロックへカット
- Cが左ダンカースポットへカット
- Dが右ダンカースポットへカット
バリエーション
- 時間があればパート2にプランク、サイドプランク、ペアでのノルディックハムストリングを加える（15-20分版）。
- 難しいバランス：ボールを腰の周りや上げた膝の下で回す、または互いに軽く押してバランスを崩す。
- 試合前：ランニングのパート（1と3）だけ。