Gyakorlat4 fázisIdőtartam: 32.4 mp
Sérülésmegelőző bemelegítés
A FIFA 11+ és hasonló bemelegítések alapján, amelyek vizsgálatokban csökkentették a fiatalok térd- és bokasérüléseit (ez nem a hivatalos program): könnyű futás párban két bójasor között, aztán egyensúly, guggolások és puha érkezések, aztán szökdelések és megállás irányváltással. A vizsgált programok 15-20 percig tartottak, hetente legalább kétszer; ez a rövidített változat nagyjából 12 percbe fér bele, és önmagában nem tesztelték. A hosszú statikus nyújtást hagyd az edzés utánra.
- Fejleszt
- BemelegítésLábmunkaErőnlét
- Nehézség
- Kezdő
- Életkor
- U12–Felnőtt
- Perc
- 12
- Játékosok
- 2–16
- Labdák
- 8
- Eszközök
- 8Bója
Játszd le, döntsd meg, igazítsd az edzésedhez. Ingyen elkezdheted. Nem kell fiók vagy telepítés.
Edzői szempontok
- Térd a lábujjak fölött minden érkezésnél, guggolásnál és irányváltásnál; a befelé dőlő térdet kell javítani.
- Érkezz puhán a talppárnákra, csípő és térd hajlítva; a csendes érkezés jó érkezés.
- Előbb a minőség, aztán a sebesség: minden részt kezdj lassan, és fokozatosan gyorsíts.
- Csináld hetente legalább kétszer: a sérülések csökkenése azoknál a csapatoknál jött, amelyek rendszeresen csinálták.
- Edzés előtt dinamikus mozgás; a hosszú statikus nyújtást (60 mp vagy több) hagyd utánra.
Fázisról fázisra
11. fázis
1. rész, futás. A és B egymás mellett kocog fel a saját sávjában. Minden bójánál emeld fel az egyik térdet és fordítsd kifelé a csípőt, a másik lábat a következő bójánál; a következő körben befelé fordítsd a csípőt. Könnyű tempó, a bemelegedésért.
- A befut
- B befut
22. fázis
Visszafelé: minden bójánál csúsztass oldalt a társad felé, ugorj oldalra egy enyhe váll a vállnak ütközésbe, és érkezz mindkét lábra, csípő és térd hajlítva, a térdek nem dőlnek befelé.
- A befut a bal alsó posztra
- B befut a jobb alsó posztra
33. fázis
2. rész, helyben. Állj fél lábon, térd enyhén hajlítva és a lábujjak fölött, és passzoljátok a labdát; lábanként 30 mp. Aztán guggolások és felugrások guggolásból: érkezz csendesen a talppárnákra.
- A passzol B részére
- B passzol A részére
44. fázis
3. rész, gyorsabban. Szökdelj fel a pályán magas térddel és puha érkezésekkel, vissza megállással és irányváltással: néhány lépés, tedd le a külső lábat, térd a lábujjak fölött, rugaszkodj el átlósan.
- A befut
- B befut
- A befut a bal alsó posztra
- B befut a jobb alsó posztra
- C befut a gyűrű bal oldala mellé
- D befut a gyűrű jobb oldala mellé
Változatok
- Ha van idő, a 2. részben jöhet plank, oldalsó plank és nordic hamstring párban (15-20 perces változat).
- Nehezebb egyensúly: vidd körbe a labdát a derekad körül vagy a felemelt térd alatt, vagy finoman billentsétek ki egymást az egyensúlyból.
- Meccs előtt: csak a futós részek (1. és 3.).